Мужская программа тренировок по бодибилдингу для улучшения рельефа
|
Спортивное питание + программа тренировок
Понедельник
На завтрак:
Овсяная кашка-малашка на воде, стакан сока(желательно фрэш), витамины и минералы.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
В обед:
Хлеб из твёрдых сортов пшеницы(хлеб с отрубями), чай, фрукты.
Тренинг
После качалки:
Аминокислоты.
На ужин:
Хлеб с отрубями, кефир, глютамин (только не заменяйте кефир йогуротом, т.к. в нём после термообработки мало остаётся полезных элементов)
Тренинг:
Начинаем с груди:
Жим лёжа: 3х8-10 (три подхода по 8-10 повторений)
Разводка лёжа: 3х10-15
Пуловер с гантелей: 5х14-16.
Спина:
Тяга верхнего блока за голову или подтягивание на перекладине 6х10-16
Тяга нижнего блока (к поясу): 3х10
Плечи:
Жим штанги сидя из-за головы (широким хватом): 5х10.
Разводка гантелей стоя: 5х15
Заканчиваем тренировку прессом:
Скручивание на скамье 4х16;
Подъём ног(можно на турнике) в висе: 5х16.
|
|
Вторник (программа тренировок + спортивное питание):
На завтрак:
Опять овсяная кашка-малашка на воде, стакан фрэша, витамины + минералы
.
На второй завтрак:
Низко-углеводный протеин + можно ещё добавить какой ни будь препарат для сжигания жира.
В обед:
Хлеб с отрубями, яичный белок(из 3-х куриных яиц) чай.
Тренинг
После качалки: аминокислоты.
На ужин: творог с нулевым содержанием жира, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, глютамин.
Тренинг:
Начинаем тренировку для улучшения рельефа с суперсета бицепс + трицепс
Сидя на скамье в наклоне 30 град. так чтобы упираться спиной и попеременно сгибаем свободно висящие руки с гантельками по 15 повторений (в направлении груди)
После этого сразу делаем подход на трицепс, стоя сгибаем руки с гантелью попеременно 12 повторений.
Повторяем суперсет 4 раза
Делаем подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта, по 16 повторений каждой рукой, 4 подхода.
Дальше делаем концентрированные подъемы на бицепс сидя в наклоне, локоть руки упирается в бедро 4х14 это упражнение надо чтобы выделить верхнюю часть бицепса.
Переходим на трицепс, делаем разгибание рук в тренажере 5х15.
Отжимаемся на брусьях без груза 6х12.
Качаем бедра
Жим ногами в тренажере 5х15 с разной постановкой ступней (широко, узко)
Гак приседания 4х14
Сидя, сгибание ног в тренажере 4х15
Качаем икры
Делаем жим ступнями в тренажере для жима 5х25
Качаем пресс
Делаем скручивания сидя на скамье 4х20
Поднимаем ноги в висе 4х15
И заканчиваем тренировку гиперэкстензией 4х15 (поднимаем корпус через козла)
|
|
Среда программа тренировки + спортивное питание
На завтрак:
Овсяная кашка-малашка на воде, стакан сока(желательно фрэш), витамины и минералы.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
В обед:
Хлеб из твёрдых со
ртов пшеницы, чай, фрукты.
Тренинг
После качалки:
Аминокислоты.
На ужин:
зерновой хлеб, кефир, глютамин.
Тренировка:
Качаем грудь
Начинаем тренировку с жима лёжа 5х10
Жим лёжа узким хватов 3х12
Разводка лёжа 3х16
Качаем спину
Тяга верхнего блока за голову (широкий хват) 5х14
Тяга нижнего блока к поясу 4х14
Тяга штанги штанги к поясу 4х10
Переходим на плечи
Жим штанги сидя из-за головы 5х12 (широким хватом)
Стоя тяга штанги к подбородку 3х15
Разводка гантелей стоя 4х16
Качаем пресс
Поднимаем ноги в висе 4х15
Делаем скручивания сидя на скамье 4х20
И заканчиваем тренировку гиперэкстензией 4х15 (поднимаем корпус через козла)
|
Четверг
Меню на четверг такое же как во вторник, старайтесь разнообразить фрукты.
Тренировка такая же как и во вторник, только добавьте количество повторений на 10-20% (2-4 повторения, при этом сбавьте рабочий вес), а в четверг на следующей неделе наоборот сбавьте количество повторений на 10-20% и добавьте рабочий вес.
|
«ПятницО – качки хотят расслабицО»
Завтрак
Витамины, сок, белок из 5-ти куриных яиц.
На второй завтрак
Белковый коктейль, что нибудь из препаратов для сушки.
В обед
Фрукты, овощи, хлеб с отрубями.
Тренировка
После тренинга
Белковый коктейль или аминокислоты
На ужин
Обезжиренный творог, чай, глютамин.
Тренировка:
Качаем грудь
Жим лёжа под углом 45 градусов 4х12
Разводка лёжа с гантелями 4х12
Пуловер с гантелей 3х16
Спина
Гиперэкстензия 4х12
Становая тяга 4х8
Подтягивания к груди на турнике 4х10
Тяга верхнего блока за голову 4х15
Делаем плечи
Жим штанги сидя средним хватом 4х12
Подъёмы гантелей 3х15 (вперёд и вверх)
Разводка гантелей 4х16
Делаем пресс
Скручивания на скамье 6х18
|
|
Суббота:
Меню такое же как в четврег, а меню в четверг…Никаких шашлыков и пряников, одна скукота..
Тренинг
Гиперэкстензия 4х15
Ноги
Приседания со штангой на плечах 4х12
Сгибание ног в тренажере 4х15
Разгибания ног тренажере 4х15
Голень в тренажере для жима ногами 4х30
Продолжаем тренировку суперсетом бицепс + трицепс
Качаем бицепс гантелями, сидя на скамье в наклоне 30 град. так чтобы упираться спиной и попеременно сгибаем свободно висящие руки по 12 повторений (в направлении груди)
После этого сразу переходим на французский жим по 14 повторений
Повторяем суперсет 4 раза
Делаем подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта — по 12 повторений каждой рукой, 3 подхода.
Снова трицепс, разгибания рук в тренажере 3х15.
Пресс
Подъём ног в висе 5х15
|
|
Воскресенье
Меню как в пятницу
Тренинг
ОТДЫХ
|
если у вас уже рельеф как у Брюса Ли, читайте программу для набора мышечной массы
