Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы юношей

Программа ориентирована на общее укрепление организма и набора мышечной массы юношей 15-17 лет.

Оптимальный план тренировок в неделю: пн, вт, чт, пт, сб — тренинг, ср, вс — отдых.

Цикл программы тренировок — 1 неделя.

(Упражнение, подходы, «Х» повторения.)

День 1

1. Отжимания на брусьях — 3×12
2. Жим штанги лежа — 3х10
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 3х12
4. Сгибание рук с гантелями -2х12
5. Подтягивания 2 х максимальное количество повторений
6. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 3×12

День 2

1. Гиперэкстензия — 3х15
2. Приседания со штангой на плечах (с небольшими весами, без фанатизма) — 2х20
3. Гак приседания в тренажере (стопы выдвинуты на 40-50 см) — 2х15
4. Жим ногами в тpенажеpе — 2х12
5. Приседания со штангой на плечах (с малым весом или просто с грифом) — 1xмакс
6. Пресс. Скручивания на «римском стуле» — 2х25
7. Подъемы ног лежа — 2х20
8. Подъемы ног в упираясь локтями о брусья — 1xмакс

День 3

1. Подтягивания — 3хмакс
2. Тяга верхнего блока на тренажере 3х12
3. Тяги на нижнего блока к поясу — 3х12
4. Гиперэкстензия — 3х12
5. Наклоны со штангой на плечах — 1×12
6. Подъемы для голени на носки в положении стоя — 3×15
7. Скручивания на пресс сидя на скамье — 4×25

День 4

1. Румынская становая тяга — 2х15
2. Становая тяга — 2х15
3. Сгибание ног в коленях на тренажере- 2х12
4. Французский жим лежа (трицепс) — 3 х 12
5. Французский жим гантели стоя — 2х10
6. Отжимания на брусьях — 1xмакс

День 5

1. Разведения гантелей стоя — 3х12
2. Жим гантелей над головой — 1×12-15
3. Классический жим стоя — 1×12-15
4. Поочередные подъемы гантелей перед собой — 1×12-15
5. Разводка гантелей в стороны в наклоне — 2х12
6. Шраги. Подъем плеч со штангой в опущенных руках -2х20
7. Подъемы ног лежа — 3х20
8. Подъемы торса на «римском стуле» — 2х20

Чтобы пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы была эффективна – придерживайтесь золотого правила – 1 питание, 2 тренировки, 3 здоровый сон.