Программа набора мышечной массы для мужчин

Спортивное питание + бодибилдинг программы тренировок для набора мышечной массы

ПОНЕДЕЛЬНИК

Начнём с питания:

На завтрак — три куриных яйца, 1 булочка, пару чайных ложек джема, 1-2 банана, две таблетки аминокислот, витамины, минералы.

На второй завтрак- 160грамм отварной куриной грудки (без кожи), можно заменить 30 мл протеинового шейка, пару помидоров, один кусочек обезжиренного сыра, пару кусочков черного хлеба.

На обед — 160грамм отварной куриной грудки (филе), грамм 300 капусты брокколи, 1 тарелка риса, две капсулы аминокислот.

Перед тренировкой(за один час): 250-300 мл гейнера.
И за двадцать минут до качалки — креатин.(одну порцию)

Тренировка

После тренировки(через полчаса) – пьём протеин или можно заменить его 3 капсулами аминокислот.
На ужин – 250гр варёных бобов(фасоли), 250гр рыбы (отварной) и гр. 200 отварной моркови. Через пару часов 2 таблетки BCAA.

Сон 8-9 часов – нужно помнить, что здоровый сон и спортивное питание это 70 % успеха на пути к спортивному успеху! Правильные тренировки это остальные 30%.

Тренировочная программа:

Разминка 5 минут: машем в разные стороны ручками, разминаем кисти, делаем гиперэкстензию(наклоны) и т.д.

1. Жим штанги, лежа в горизонтальном положении (это одно из базовых упражнений, можно его заменять жимом гантелей)

1х18 повторений (первая цифра означает количество подходов, цифры после «Х» это количество повторений)

1х12, 1х10, 1х8 и выходим на рабочий вес 4х6 – делаем 4 подхода с максимальным весом по 6 повторений.

2. Жим штанги, лежа под углом 45 градусов.(можно заменять жимом гантелей)
1х12, 1х8 и выходим на рабочий вес 4х6.

В следующем упражнении растягиваем мышцы груди и делаем «Разводку» 4х15 на горизонтальной лавочке или под наклоном.(можно добавить пуловер 3х12).

3. «Качаем банки» сгибаем руки со штангой(стоя)
1х16, 1х12, 1х8, 4х6 (рабочий вес)

4. «Молотки» сгибание рук с гантелями
1х12, 4х8.

ВТОРНИК (отдых + спортивное питание)
На завтрак — одна тарелка овсяной каши, 5 яичных белков + 1 целое яйцо(варёные яйца), один банан, витамины + минералы, две капсулы аминокислот.

На второй завтрак – один стакан сока, одна тарелка риса, с кусочком чёрного хлеба, протеин.
В обед – суп с фасолью(гороховый, бобовый), 300 гр. мяса, стакан сока, пару помидоров и огурцов.(две таблетки ВСАА)

На ужин – омлет или яичница, пару кусочков чёрного хлеба, стакан молока, протеиновый коктейль.

Среда (спортивное питание + программа тренировок)

На завтрак – три варёных яйца, стакан сока, витамины + минералы, пару капсул аминокислот.

На второй завтрак — протеиновый коктейль, 100 гр грецких орехов, пару бананов.

На обед – одна тарелка гречневой каши с куриным филе, чёрный хлеб, стакан молока и аминокислоты.
Перед тренировкой(за один час): 250-300 мл гейнера.

И за двадцать минут до качалки — креатин.(одну порцию, желательно его запить виноградным соком)

Тренировка

После тренировки(через полчаса) – пьём протеин или можно заменить его 3 капсулами аминокислот.
На ужин – 4 варёных яйца с ветчиной, сок, две таблетки ВСАА.

Тренировочная программа:

1.Разминка – наклоны, гиперэкстензия 3х8.

2. Становая тяга («Классика» или «Сумо»)
1х12, 1х8, 1х6, 4х4 (следует помнить, что данное упражнение требует точной техники выполнения)

3. Тяга верхнего блока или подтягивание на турнике к груди (желательно отдавать приоритет подтягиванием на турнике).
1х16, 1х10, 1х8, 4х6.

4. Тяга нижнего блока к поясу
1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 4х6.

5. Жим узким хватом на горизонтальной лавочке.
1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.

6. ОФП – если сил много осталось, можно сделать «Французский жим», потом разгибание руки с гантелькой или отжиматься на брусьях.
1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 3х6.

Четверг (спортивное питание + отдых)

На завтрак — одна тарелка овсяной или рисовой каши, 5 яичных белков + 1 целое яйцо, пару бананов,(фрукты апельсин или мандарин) витамины + минералы, две капсулы аминокислот.

На второй завтрак – один стакан сока, одна тарелка кукурузной каши или овсянки, с кусочком чёрного хлеба, протеиновый коктейль.

В обед – суп с фасолью(гороховый, бобовый), 300 гр. мяса, стакан сока, пару овощей.(две таблетки ВСАА)

На ужин – омлет или яичница, пару кусочков чёрного хлеба, стакан молока, протеиновый коктейль.

Пятница (спортивное питание + программа тренировок)
На завтрак — три куриных яйца, пару чайных ложек джема с булочкой, 1-2 банана, зелёный чай, витамины и минералы, две таблетки аминокислот.

На второй завтрак- 160грамм отварного филе куриного, можно заменить протеиновым шейком, пару помидоров, огурцов(зелени, петрушки), бутерброд из чёрного хлеба и обезжиренного сыра.

На обед — 180грамм отварной куриной грудки (филе), грамм 300 капусты брокколи, 1 тарелка риса, две капсулы аминокислот.

Перед тренировкой(за один час): 250-300 мл гейнера.
И за двадцать минут до качалки — креатин.(одну порцию)

Тренировка

После тренировки(через полчаса) – пьём протеин или можно заменить его 3 капсулами аминокислот.
На ужин – 250гр варёных бобов(фасоли), 250гр рыбы (отварной) и гр. 200 отварной моркови. Через пару часов 2 таблетки BCAA.

Тренировочная программа:

1.Жим штанги сидя, от груди (или жим гантелями)
1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 3х6.

2. Разводка гантелей в стороны (стоя)
4х12.

3. Приседания со штангой на плечах
1х16, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.

4. Сгибание(сидя) и разгибание ног(лежа) в тренажере.
1х16, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8.

5. Голень (икры)
4х18.

Суббота (спортивное питание + отдых)

На завтрак — одна тарелка овсяной или рисовой каши, 4 куриных яйца, пару бананов,(фрукты апельсин, мандарин, киви) витамины + минералы, две капсулы аминокислот.

На второй завтрак – сок, банан(фрукты виноград и т.д.), протеиновый коктейль.

В обед – суп с фасолью(гороховый, бобовый), отварное мясо, сок, овощи, аминокислоты.

На ужин – макароны с куриным филе, салат из овощей, сок, протеиновый коктейль. (и две таблетки ВСАА)

Воскресенье (отдых)

На завтрак – гречневая или рисовая каша (можно с молоком), банан.

На второй завтрак – шейк из протеина, творог, аминокислоты.

В обед – суп (бобовый, гороховый), 150 гр. Отварной говядины, овощи.

На ужин – макароны, 120 гр куриного филе, овощи, зелень(петрушка, укроп) и две таблетки ВСАА.