Программа для набора массы на 3 тренировки в неделю

Данная программа по бодибилдингу для набора мышечной массы рассчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений. «3 х 10» — это количество подходов и повторений, первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений. Время отдыха между сетами от 1 до 4 минут.

Необходимая часть любой программы тренировок по бодибилдингу — это соблюдение техники. Так что если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, то рекомендуем обратиться за советом к персональному тренеру и изучить технику выполнения данного упражнения.

Если у Вас есть лишний вес, то в начало и конец каждой тренировки можно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке или на эллипсоидном тренажере.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренинг 1 (1 неделя)
№ Упражнение Подход. х повторения.
1.  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват широкий) 3 х 8
2. Отжимание на брусьях (при необходимости с дополнительными отягощениями) 3 х 8
3. Жим гантелей на наклонной скамье 2 х 10
4. Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) (или выпрямление рук на блоке) 3 х 10
5. Подъем туловища на наклонной скамье 3 х 10
Тренировка 2

1. Гиперэкстензия 4х15
2. Становая тяга 3 х 8
3. Шраги 4 х 12
4. Подтягивания (можно заменить тягой блока) 4 х 10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне (на каждую руку 4 х 8) 4 х 8
6. Сгибание рук с гантелями 3 х 10
Тренировка 3

1. Жим гантелей над головой 4 х 10
2. Разведение гантелей через стороны в наклоне 2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах (если у Вас какие то проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере) 4 х 10
4. Пулловер 3 х 10
5. Скручивания на пресс 4 х макс

6. Подъем ног на пресс 3 х макс

Рекомендации по спортивному питанию:

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительная энергия 10-12% поступали в организм в виде белка и аминокислот.

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

Начиная тренироваться в бодибилдинге, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна если вы не будет правильно питаться и отдыхать. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.