Форсированная программа тренировок по бодибилдингу для набора мышечной массы — 5 дней в неделю

Представляем вашему вниманию пятидневную форсированную программу тренировок бодибилдингу для начинающих, которая поможет относительно быстрыми темпами набирать мышечную массу. В этой программе понятие для «Начинающий» подразумевает то, что вы уже знаете технику выполнения основных упражнений. Главной особенностью и отличием данной программы для начинающих от аналогов, заключается в особом стиле выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в двух основных подходах, между которыми отдых составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой сет разделен еще на 3 подхода, между которыми отдых должен быть 20-40 секунд. Вообщем, ребята читать журналы в зале вы не будете успевать.

Теперь, перейдем к примеру данной программы для набора массы, делаем жим штанги лежа.

Этапы выполнения упражнения:

1. Разминка (2-3 легких подхода)
2. Выполнение первого похода с рабочим весом, который состоит из таких частей:
9-10 повторений до максимума, отдых 20-40 секунд;
8-10 повторений до максимума (рабочий вес снижается), отдых 20-40 секунд;
7-10 повторений до максимума (рабочий вес снижаем еще больше), отдых состовляет 20-40 секунд;
- отдыхаем 4-10 минут.
3. Второй и третий поход выполняем по аналогии с первым.

Запомните скорость выполнения подхода – должна быть 25-35 секунд.
Данная система тренировок по бодибилдингу способствует максимальному истощению креатина в мышечной ткани и увеличению образования новых мышечных единиц (миофибрил).

С первых тренировок, данная система для набора массы вам покажется достаточно тяжелой, но это лишь вопрос адаптации организма, через некоторое время привыкните. Форсированные тренировки советуем начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и медленно уменьшать его до 20 секунд (не меньше).

Форсированная программа тренировок по бодибилдингу для набора массы 2×3

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых минут
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	2х3	7-10	5-7, ½
2	Отжимания от брусьев	1х3	7-10	½
3	Подтягивания за голову	3	макс	2-3
4	Т-тяга	1х3	6-8	½
5	Жим платформы ногами	1х3	7-10	½
6	Скручивания на пресс	1×3	15-25	1
Тренировка 2
1	Становая тяга	2х3	7-10	6-8, ½
2	Тяга верхнего блока к груди	2х3	7-10	4-6, ½
3	Тяга нижнего блока узким хватом	2х3	7-10	4-5, ½
4	Икры сидя	1х3	15-20	½
Тренировка 3
1	Наутилус (разводка на грудь в тренажере)	1х3	7-10	½
2	Жим штанги на наклонной скамье	1х3	7-10	½
3	Жим штанги лежа узким хватом	2х3	7-10	3-5, ½
4	1х3	7-10	½
5	Трицепс на тренажере	1х3	7-10	½
6	Подъемы согнутых ног в коленях в висе	3	10-20	1-2
Тренировка 4
1	Приседания со штангой (на силу)	3	5-8	3-5
2	Жим штанги лежа	1х3	7-10	½
3	Жим штанги сидя с груди	2х3	7-10	5, ½
4	Разведка гантелей на дельты	1х3	8-12	½
5	Гиперэкстензии	1х3	7-20	½
Тренировка 5
1	Приседания со штангой	2х3	7-12	5-7, ½
2	Разгибания ног	1х3	7-10	½
3	Сгибания ног	1х3	7-10	½
4	Икры сидя	1х3	15-30	½
5	Икры стоя	1х3	15-30	½

В данной программе для набора массы в столбце таблицы «Подходы» указана одна или 2 цифры — первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в полминуты.

Перед каждой форсированной тренировкой рекомендуем выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.
Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной форсированной программе тренировок по бодибилдингу для начинающих можно заниматься 6-12 недель.