Четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу для набора мышечной массы

Четырехдневная программа тренировок является наиболее оптимальным режимом при работе на массу, спортсменам среднего уровня подготовки. Благодаря такой системе тренировок, мышцы успевают полностью восстановиться и при этом быть в легком тонусе, чтоб не расслабиться совсем. Программа тренировок может быть построена по двум схемам 2/2(чередование 2х тренировочных дней и 2х дней отдых) и 2+1+1(к примеру, тренинг в понедельник, вторник, четверг, суббота или в понедельник, среду, пятницу, субботу). Четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу, очень легко впишется в ваш спортивный образ жизни! Система рассчитана она на 1,5-3 месяца тренинга.

Первый день тренировок – ноги, спина

1. Присед со штангой на плечах — 1х18-20 разминочный подход, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода по 2-5 повторений.
2. Голень — 4-5х18-20.(на блоке или в тренажере)
3. Распрямление ног в блочном тренажере — 4-5х12-14.
4. Подтягивания на перекладине — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений.
5. Тяга штанги к поясу в наклоне — 1х12-14, с шагом 2,5 кг сделать 4-5 подхода на 12-15 повторений.
6. Тяга гантели к поясу в наклоне — 1х12-14, с шагом в 2,5 кг выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
7. Пресс. Подъемы туловища на скамье — 4-6х максимальное количество повторений (старайтесь работать до появления боли в мышцах, после чего еще постараться выполнить 5-8 повторений).
8. Подъемы ног на пресс — 3-5х на максимум.

Второй день тренинга – грудь, трицепс

1. Жим штанги лежа – 1х18-20 разминочный, с шагом 10-30 кг увеличиваем нагрузку, пока не дойдем до рабочего веса, чтоб сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим узким хватом – 3х10-12.
3. Разводка гантелей лежа – 4х10-12.
4. Отжимания на брусьях – 3х12.
5. Французский жим – 4-5 подходов по 10-12 повторений.
6. Пресс. Скручивания лежа 4-5х на максимум
7. Подъем ног в висе 4х на максимум.

Третий день тренировок – спина, бицепс

1. Гиперэкстензии — 3х12.
2. Становая тяга – 1х18-20 разминочный подход и с шагом в 20-30 кг доходим до рабочего веса чтоб выполнить 4х4-6.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 4-5х10-12.
4. Подъем штанги на бицепс – 4-5х10-12.
5. Подъем гантелей на бицепс – 4-5х12.
6. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 3-4х12, чтоб избежать мышечной адаптации советуем чередовать упражнение со сгибанием рук в кроссовере или подъемом штанги на скамь Скотта.
7. Пресс. Скручивания лежа 4-5х на максимум
8. Подъем ног в висе 4х на максимум.

Четвертый день тренировок – грудь, трицепс, ноги

1. Жим штанги лежа под углом 45 градусов – 1х16-20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса и выполнить — 3х6-12
2. Жим лежа под отрицательным наклоном — 3х8-12
3. Разводка в тренажере (еще называют наутилус, бабочка) 4-5х12-16
4. Отжимания от пола ид скамьи – 4х16
5. Жим ногами в тренажере – 6х18 (чтоб не было привыкания мышц можно чередовать с приседанием со штангой на груди 5-6х12-14)
6. Пресс. Скручивания лежа 4-5х на максимум
7. Подъем ног в висе 4х на максимум.

Если вы хотите набрать сухую мышечную массу или просто подсушиться, то каждую тренировку советуем заканчивать аэробной нагрузкой, пробежкой 15-20 минут в невысоком темпе. Такая нагрузка не сожжет ничего нужно в организме, но поможет избавиться от лишних жировых отложений. Не забывайте, полноценно отдыхать и правильно питаться, тогда это четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу, даст желаемый результат. На каждой тренировке можно увеличивать рабочие веса на 1,25-2,5кг.