Виталий Дубровин

Мастер спорта международного класса WPC, мастер спорта IPF, чемпион Сибири по жиму лежа WPC 2007, серебрянный призер Чемпионата России по жиму лежа WPC 2007, серебрянный призер Чемпионата Евразии по жиму лежа WPC 2008, чемпион России по пауэрлифтингу IPA 2011, вице-чемпион России по пауэрлифтингу WPC 2011. Судья национальной категории, президент IPA НСО, тренер высшей категории. Воспитал 15 мастеров спорта, 3 мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу, 14 мастеров спорта, 7 мастеров спорта международного класса по жиму лежа, чемпионов и рекордсменов России и мира.

Базовая программа 1
Базовая программа 2
Базовая программа 3
Программа «100 повторений»
Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Валиев, Визгин, Алексеенко, Михеев)
Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Каркавин Максим)

Базовая программа 1

Занятия 3 раза в неделю. Ноги + Плечи, Грудь + Бицепс, Спина + Трицепс.

Программа рассчитана на 3-4 месяца. Как только веса перестают расти или если нужно вывестись к соревнованиям, немного меняем программу. Повторы на присед, жим и тягу уменьшаем. 2 недели по 6 повторов, 2 по 4, 2 по 3 и 2 недели по 2 повторения. Подходы увеличиваем до 5-6. На подсобные упражнения подходы уменьшаем до 1-2. Некоторые упражнения можно вообще выкинуть. В конце цикла делаем проходку – максимальный вес на 1 раз.

1) Присед 3*8, жим Арнольда 3*8, сгибание ног 3*8, разведение через стороны 2*8, разгибание ног 2*12, Шраги со штангой 2*12, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые наклоны с гантелями 1*20

2) Жим 3*8, сгибание со штангой 3*8, полуразводка +30 3*8, молотки 2*12, жим в смитте -30 3*8, пулловер 2*12, гиперэкстензия и подъемы ног в висе без веса 1*20-40

3) Тяга суммо 3*8, жим средним хватом 3*8, тяга штанги к животу 3*10, французский жим гантелями 2*12, тяга за голову 3*10, фермерская прогулка, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые скручивания 1*20

4) Полуприсед 3*8, жим штанги с груди 3*8, жим ног 3*8, разводка в наклоне 2*12, сведение ног 2*12, шраги гантелями 2*12, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые наклоны с гантелями 1*20

5) Дожим 3*8, сгибание EZ 3*8, жим грудного хаммера 3*8, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, сгибание EZ обратным хватом 2*12, гиперэкстензия и подъемы ног в смитте без веса 1*20-40

6) Тяга с плинта 3*8, французский жим EZ 3*8, тяга штанги к груди 3*10, разгибание на блоке 2*12, тяга нижнего блока 3*10, пулловер стоя 2*10, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые скручивания 1*20

Базовая программа 2

Подсобка в силовые тренировки очень легкая, включать в программу аэробные тренировки. Выкладываться на силовых и тренировках на выносливость, на массу – соблюдать умеренную интенсивность.br>

1) Выносливость 1. Жим 2*20, тяга нижнего блока 2*20, брусья 2*20, сгибание нижнего блока 2*20, разводка через стороны 2*20, разводка +30 2*20.p>2) Сила 1. Жим 3*8, дожим (3) 1*8, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, тяга верхнего треугольника 2*12, разгибание на блоке параллельным хватом 2*12.p>3) Масса 1. Жим с прокачкой 3*8, тяга штанги к животу 3*12-10-8, жим -45 в смитте 3*12-10-8, сгибание EZ обратным хватом 3*12-10-8, жим гантель +45 3*12-10-8, разводка в наклоне 3*12-10-8

4) Сила 2. Дожим (7) 3*8, дожим (12) 1*8, сгибание EZ 2*12, разводка -10 2*12, тяга нижнего блока 2*12, французский жим гантелями 2*12

5) Масса 2. Жим с задержкой 3 секунды 3*5, подтягивания параллельным хватом узко 3*12-10-8, жим штанги с груди 3*12-10-8, сгибание штанги 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, шраги штангой 3*12-10-8

6) Сила 3. Жим 3*6, дожим (3) 1*6, молотки 2*12, кроссовер, тяга за голову 2*12, разгибания на блоке 2*12

7) Масса 3. Жим 8*3, тяга штанги к груди 3*12-10-8, жим средним хватом 3*12-10-8, сгибание EZ 3*12-10-8, французский жим EZ сидя 3*12-10-8, разводка -30 3*12-10-8

8) Сила 4. Дожим (7) 3*6, дожим (12) 1*6, EZ обратным хватом 2*12, разводка +30 2*12, пулловер стоя 2*12, французский жим EZ лежа 2*12

9) Выносливость 2. Жим 2*15, тяга нижнего блока 2*15, брусья 2*15, кроссовер на бицепс 2*15, подъем гантель перед собой 2*15, разгибание на блоке 2*15

10) Сила 5. Жим 3*4, дожим (3) 2*4, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, тяга верхнего треугольника 2*12, разгибание на блоке параллельным хватом 2*12.p>11) Масса 4. Жим с прокачкой 3*8, тяга штанги к животу 3*12-10-8, жим гантель -30 3*12-10-8, EZ обратным хватом 3*12-10-8, жим +45 в смитте 3*12-10-8, разводка в наклоне 3*12-10-8

12) Сила 6. Дожим (7) 3*4, Дожим (12) 2*4, сгибание EZ 2*12, разводка -10 2*12, тяга нижнего блока 2*12, французский жим гантелями 2*12

13) Масса 5. Жим (быстро) с задержкой 3 секунды 3*5, подтягивания широким хватом к груди 3*12-10-8, подтягивания широким хватом к шее 3*12-10-8, жим Арнольда 3*12-10-8, сгибание штанги 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, шраги в смитте 3*12-10-8

14) Сила 7. Жим 3*3, дожим (3) 2*3, молотки 2*12, кроссовер 2*12, тяга за голову 2*12, разгибания на блоке 2*12

15) Масса 6. Жим 8*3, тяга штанги к груди 3*12-10-8, дожим (3) в смитте средним хватом 3*12-10-8, сгибание EZ 3*12-10-8, французский жим гантелями 3*12-10-8, разводка в кроссовере 3*12-10-8

16) Сила 8. Дожим (7) 3*3, дожим (12) 2*3, EZ обратным хватом 2*12, разводка +30 2*12, пулловер стоя 2*12, французский жим EZ лежа 2*12

17) Масса 7. Жим с задержкой 3 секунды 3*3, подтягивания параллельным хватом узко 3*12-10-8, жим -45 в смитте 3*12-10-8, сгибание EZ обратным хватом 3*12-10-8, жим гантель +45 3*12-10-8, разводка в наклоне 3*12-10-8

18) Сила 9. Жим 4*2, дожим (3) 2*2, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, тяга верхнего треугольника 2*12, разгибание на блоке параллельным хватом 2*12.p>19) Масса 8. Жим 8*2, тяга штанги к животу 3*12-10-8, жим средним хватом 3*12-10-8, сгибание EZ 3*12-10-8, французский жим EZ сидя 3*12-10-8, разводка -30 3*12-10-8

20) Сила 10. Дожим (7) 4*2, дожим (12) 2*2, сгибание EZ 2*12, разводка -10 2*12, тяга нижнего блока 2*12, французский жим гантель 2*12

21) ПРОХОДКА. Жим 3*1

Для пауэрлифтинга: Сила Верх 1, Масса Низ 1, Выносливость Верх 1, Сила Низ 1, Масса Верх 1, Выносливость Низ 1, Сила Верх 2, Масса Низ 2 и т. д.p>

Базовая программа 3

Программа для увеличения безэкипировочных результатов для спортсменов начального и среднего уровня. Рассчитана на 3 тренировки в неделю, всего 10 недель. Перед каждой тренировкой делаем разогрев, после тренировки – заминку. Всего на тренировку 10 подходов, веса от подхода к подходу не увеличиваются и не уменьшаются. Перерывы между подходами 3-7 минут. Подсобные упражнения отсутствуют. В конце программы можно сделать проходку на максимальные веса.br>

1 день: присед тяжелый, жим средний
2 день: присед легкий, тяга тяжелая
3 день: присед средний, жим тяжелый

Тяжелая тренировка – 5 подходов на 5 повторений
Средняя – 5 по 2, 90-100% от тяжелой
Легкая – 5 по 5, 70-80% от тяжелой

Нагрузка на тяжелые тренировки определяется путем добавления 2,5 кг (5кг, если твой безэкипирочный максимум в районе 200 кг ). Вес на первую неделю определяется путем отнимания 22,5 кг (45 если твой безэкипирочный максимум в районе 200 кг) кг от результата, к которому вы планируете выйти на 10 неделе.

Если в арсенале вашего тренажерного зала имеются цепи, то следует в тяжелые тренировки к запланированному весу штанги добавлять еще 2 цепи. Первые 4-5 недель вы их особо не почувствуете, но если вдруг вы перестанете справляться с планом, просто скиньте их со штанги и продолжите увеличивать веса по плану. На легкие и средние тренировки цепи использовать не надо.

Программа «100 повторений»

Программа называется просто: 100 повторений. Тренировки идут через день, чередуются верх и низ тела. Программа рассчитана примерно на 2 месяца, за тренировку делается 5-8 упражнений, по одному подходу на 100 повторений. Делается это следующим образом: берется небольшой вес, как пример, на присед 30 кг, на жим хватит и грифа, делается 50 повторов в быстром темпе, отдых 10 секунд и еще 10 повторов, отдых 10 сек и еще 10 повторов, и так, пока не доведем количество повторов до 100. Веса от тренировки к тренировке добавляются по 1-2 кг на подсобных упражнениях, по 2. 5-5 на базовых. Перерыв между упражнениями 5-7минут.

Сразу предупреждаю, программа не из легких и не подходит новичкам, уровень спортсмена должен быть не ниже 1 разряда. Первые две недели вы будете умирать от болей, ноги и руки не будут разгибаться, но это того стоит. Эффект умопомрачителен: уходит лишний жир, мышцы становятся плотными и рельефными, повышается выносливость и болевой порог, что потом помогает на тяжелых тренировках в экипировке. А самый интересный и главный эффект: после этой программы при плавном переходе к силовому тренингу веса на штанге начинают стремительно расти. Если говорить о конкретных примерах, могу сказать, что многие мои спортсменки шагнули от КМС к званию МС после этой программы. Сам я при переходе от 100 повторений на базовый тренинг отлично прибавляю в массе и силе.
p>День 1:

Жим штанги лежа
Сгибание со штангой на бицепс
Жим гантелей сидя
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта)
Разводка гантелями на наклонной скамье (+30)
Французский жим штангой сидя
Подъемы ног в висе (пресс)

День 2:

Присед/полуприсед*
Тяга штанги к животу
Сгибание ног
Тяга верхнего блока за голову
Разведение ног
Гиперэкстензия
Боковые наклоны с гантелями

День 3:

Дожим (с 4-7 см)
Сгибание гантелей (на бицепс)
Разводка гантелями через стороны (на плечи)
Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье (-30)
Разгибание на блоке (на трицепс)
Подъемы штанги обратным хватом
Подъемы корпуса на римском стуле (пресс)

День 4:

Тяга/тяга сплинта*
Пуловер гантелью
Жим ног
Тяга штанги к груди
Сведение ног
Тяга нижнего блока к животу
Боковые скручивания со штангой

* упражнения чередуются через тренировку.

Подсобные упражнения можно заменить и на другие, в зависимости от оборудования вашего зала.

Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Валиев, Визгин, Алексеенко, Михеев)

Пауэрлифтинг и жим в экипировке.

Цикл 1

1) 20.07. Тяга (15) 3*4, (22) 3*4. Последний подход в отбив + негативка. Присед на тумбу в смитте 3-4*12 (без отбива, увеличивая высоту тумбы от подхода к подходу 4-8 стэпов), тяга нижнего блока 3-4*12, гиперэкстензия, пресс, боковые скручивания с весом 1*15-20, фермерская прогулка

2) 22.07. Жим (7) 3*4, (12) 3*4, негативка 1-2*1, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

3) 24.07. Присед (10) 2-3*4, (15) 2-3*4, негативка 1*1, тяга штанги к животу 3-4*12, сгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс, боковые наклоны с весом 1*15-20, фермерская прогулка

4) 25.07 CИБИРСКИЙ ЖИМ 3 по 1

5) 27.07. Жим с точки в смитте 3*8, сгибание EZ 3*12-10-8, жим средним хватом (3) 3*12-10-8, подъем гантель перед собой 3*12-10-8, полуразводка -30 3*12-10-8

Цикл 2

6) 31.07. Тяга (0) 3*4, тяга (8) 3*4 Последний подход в отбив, жим ног (без отбива, увеличивая расстояние от подхода к подходу от четвертой-пятой дырки до второй) 4*12, тяга верхнего блока 4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

7) 03.08. Жим (3) 3*3, (7) 3*4, удержание 1*20, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

8) 05.08. Присед (5) 2-3*3, (10) 2-3*4, удержание 1*12, тяга штанги к груди 3-4*12, разгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

9) 07.08. Жим с точки 3*8, сгибание штанги 3*12-10-8, французский жим EZ лежа 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, полуразводка +30 3*12-10-8

Цикл 3

10) 12.08. Тяга (15) 3*3 (22), 2*3, Последний подход в отбив + негативка, Присед на тумбу в смитте 3-4*12 (без отбива, увеличивая высоту тумбы от подхода к подходу 4-8 стэпов), тяга нижнего блока 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

11) 14.08. Жим без цепей (0) 3*2, (7) 1*3, (12) 1*3, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12

12) 17.08. Присед без цепей (0) 3*2, (10) 1*3, (15) 1*3, тяга штанги к животу 3-4*12, сгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

13) 19.08. Жим с точки в смитте (3) 3*8, сгибание EZ 3*12-10-8, жим средним хватом (3) 3*12-10-8, подъем гантель перед собой 3*12-10-8, полуразводка -30 3*12-10-8

Цикл 4

14) 24.08. Тяга без цепей (0) 3*3, (8) 2*3 Последний подход в отбив, жим ног (без отбива, увеличивая расстояние от подхода к подходу от пятой дырки до второй) 4*12, тяга верхнего блока 4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

15) 26.08. Жим (7) 3*3, (12) 2*3, негативка, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

16) 28.08. Присед (10) 2*3, (15) 2*3, негативка, тяга штанги к груди 3-4*12, разгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

17) 31.08. Жим с точки (3) 3*8, сгибание штанги 3*12-10-8, французский жим EZ лежа 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, полуразводка +30 3*12-10-8

Цикл 5

18) 04.09. Тяга (15) 3*2, (22) 2*2, негативка, Присед на тумбу в смитте 3-4*12 (без отбива, увеличивая высоту тумбы от подхода к подходу 4-8 стэпов), тяга нижнего блока 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

19) 07.09. Жим (3) 3*2, (7) 2*2, удержание, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12

20) 09.09. Присед (5) 2*2, (10) 2*2, удержание, тяга штанги к животу 3-4*12, сгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

21) 11.09. Жим с точки в смитте (7) 3*8, сгибание EZ 3*12-10-8, жим средним хватом (3) 3*12-10-8, подъем гантель перед собой 3*12-10-8, полуразводка -30 3*12-10-8

Цикл 6

22) 16.09. Тяга без цепей (0) 2*2, (15) 1*2, (22) 1*2 Последний подход в отбив, жим ног (без отбива, увеличивая расстояние от подхода к подходу от пятой дырки до второй) 4*12, тяга верхнего блока 4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

23) 18.09. Жим без цепей (0) 3*2, (7) 1*2, (12) 1*2, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

24) 21.09. Присед без цепей (0) 3*2, (10) 1*2, (15) 1*2, тяга штанги к груди 3-4*12, разгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

25) 25.09. ЛЕГКАЯ. Присед, жим и тяга 3-4*5 на технику

26) 29.09. СОРЕВНОВАНИЯ «Золотой Тигр 4»

Всего шесть циклов по 4 тренировки, после каждого цикла день отдыха. Тренировки вт, чт, сб (вс).

Проходки не будет – заявочные веса на соревнованиях будут зависеть от последних тяжелых тренировок.

Присед, жим и тяга выполняются с цепями за исключением последних тренировок. Удержания и негативки делать без цепей.

Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Каркавин Максим)

Жим в экипировке и без.

20.07б. Жим 3 по 1 без цепей. Жим 5 по 5 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка+30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8.

22.07 Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

25.07 CИБИРСКИЙ ЖИМ 3 по 1

27.07. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

29.07б. Жим 5 по 5 без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа. 2-3*12-8.

31.07. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

03.08м. Жим (7) 3*4, (12) 3*4, негативка 1-2*1, цепи. Тяга верхнего блока, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

05.08. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

07.08б. Жим 5 по 4 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка+30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8

10.08. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

12.08м. Жим (3) 3*3, (7) 3*4, удержание 1*20, цепи. тяга нижнего блока, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

14.08. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

17.08б. Жим 5 по 4 без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа 2-3*12-8

19.08. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

21.08м. Жим без цепей (0) 2*2, (7) 1*3, (12) 1*3. Тяга верхнего блока, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

24.08. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого), разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

26.08б. Жим 5 по 3 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка +30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8.

28.08. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

31.08м. Жим (7) 3*3, (12) 2*3, цепи, негативка. тяга нижнего блока, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

02.09. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

04.09б. Жим 5 по 3 без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа. 2-3*12-8.

07.09. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

09.09м. Жим без цепей (3) 3*2, (7) 2*2, удержание. Тяга верхнего блока, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

11.09. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

14.09б. Жим 5 по 2 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка+30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8

16.09. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

18.09. м. Жим без цепей (0) 3*2, (7) 1*2, (12) 1*2. тяга нижнего блока, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

21.09. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

23.09б. Жим 5 по 2, без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа. 2-3*12-8

26.09. Легкая Жим 5 по 3

29.09. Тигр 4

Проходки не будет – заявочные веса на соревнованиях будут зависеть от последних тяжелых тренировок. Удержания и негативки делать без цепей.