Райан Кеннели

Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2

Работа с 55% от максимума – 8 подходов «троек». В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3

Работа с 60% от максимума – 8 подходов «троек». В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4

Работа с 65% от максимума – 8 подходов «троек». В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов «троек». Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6

Работа с 75% от максимума – 6 подходов «троек». Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7

Работа с 80% от максимума – 3 подхода «троек». Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходить к рабочим весам. Например, если вы собираетесь работать с весом 255 фунтов, сделайте разминку 95(1х10) 135(1х8) 185(1х6) 225(1х3) и затем начинайте тренировку с весом 255 фунтов.

Если вы следовали советам из моей предыдущей статьи по тренингу и успешно достигли уровня 315 фунтов (142 кг) в жиме лежа, вот следующий шаг в вашей тренировочной программе. В дополнение к одному тяжелому дню в неделю вы будете включать день скоростного жим лежа. График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных дня, тяжелый день, три дня, повторяем. В ваш скоростной день вы будете тренироваться с весом 60% от вашего безэкипировочного максимума. Таким образом, если ваш 1ПМ равен 315 фунтов, вы будете выполнять 8 подходов по 3 повторения с весом 190 фунтов. Дайте себе минуту отдыха перед следующим подходом (в день тяжелой тренировки отдых между подходами может быть до десяти минут в зависимости от вашей усталости). Для первых трех подходов используйте жим узким хватом, затем, для следующих трех подходов, возьмитесь средним хватом и в завершение сделайте два подхода быстрого жима вашим соревновательным хватом. Вы должны выполнять эти повторения быстро, но подконтрольно. Попросите кого-нибудь проследить за секундной стрелкой и убедитесь, что вы делаете три повторения за три или менее секунд. Если вы не можете пожать штангу три раза за три секунды, значит вес слишком велик и его нужно снизить.

Такие тренировки будут развивать ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и взрывную силу в жиме лежа. Какие вспомогательные упражнения вы выберете после скоростного жима – дело ваше. Ограничтесь двумя упражнениями на трицепс в 10-15 повторениях. После 12 недель таких тренировок нужно смотреть как увеличился ваш максимум в безэкипировочном жиме и корректировать проценты для скоростной работы. Например, после 12 недель ваш жим стал 330, значит тренировочный вес для скоростного жима теперь будет 200 фунтов. В нашей следующей статье я расскажу про использование жгутов и цепей в скоростных тренировках! А пока занимайтесь так.

На ваших тяжелых жимовых тренировках вы будете варьировать следующие четыре тренировочных нагрузки (каждый вариант две недели подряд):

Вариант 1

1. Жим узким хватом 4х8
2. Французский жим гантели лежа 10×6
3. Жим штанги с груди 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Вариант 2

1. Дожимы с 2, 3 или 4 досок 8×3
2. Французский жим EZ-грифа лежа 6×10
3. Подъемы гантелей перед собой 3×10
4. Подъемы гантелей через стороны 3×10
5. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Вариант 3

1. Жим лежа головой вниз 4×8
2. Французский жим гантели сидя 5×5
3. Молотковые подъемы гантелей перед собой весом 24, 35 или 45 фунтов (медленно и подконтрольно) 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Вариант 4

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим с пола 5×5
3. Тяга штанги к подбородку 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Примечание: В дни тяжелых жимовых тренировок вы не должны пропускать ни одного повторения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Если последнее повторение в подходе выполняется легко, увеличьте вес в следующем подходе. И не забывайте разминаться с легкими весами перед каждым упражнением.

Я видел, в зале люди жмут хватом разной ширины. Что тренируется жимами разным хватом?

В стиле тренинга, который я разработал, мы используем три различных хвата – узкий, средний и соревновательный. В местах, где насечка грифа начинается и заканчивается, где сделаны риски — трудно описать ширину этих хватов. Выясните, как вам нравится браться за гриф когда вы жмете максимальный вес, и когда вы называете это соревновательным хватом. Ваш средний хват будет на два дюйма меньше, а ваш узкий хват будет еще на два дюйма меньше. Узкий хват в основном используется при тренировке трицепсов, например, при выполнении жима с четырех и пяти досок. Средний хват используется и в любых других упражнениях которые мы выполняем в тренажерном зале. Соревновательный хват используется в конце тренировочного цикла до начала соревнований и во время самих соревнований. Узкий и средний хваты делают трицепс очень сильным, а взрывная скорость увеличивается как только трицепсы адаптируются к рабочей нагрузке.

Дайте программу жима лежа для начинающего, который жмет максимум 225 фунтов (100 кг)?

Начните с жима раз в неделю с веса 45% от 225 фунтов в 8 подходах по 3 повторения увеличивая вес на 5% каждую неделю. Когда дойдете до 75%, вы сделаете только 4 подхода по 3 повторения. Затем, когда вы дойдете до 85%, вы будете делать только 2 подхода из 3 повторений. Свои 225 фунтов вы сможете сделать в 1 подходе из 3 повторений наверняка, и у вас будет новый 1 ПМ в районе 250 фунтов. В этой базовой тренировочной программе дополнительной работой будут дожимы в раме с мертвой точки, французский жим лежа, жим узким хватом. Во всех упражнениях делайте подходы их пяти повторений увеличивая вес до тех пор, пока не сделаете последний подход до отказа. Всегда заканчивайте жимовую тренировку высокоповторной работой на трицепсы для дополнительного утомления мышц. Можно делать также некоторые необязательные упражнения, такие, как подъемы гантелей перед собой для передних дельт и подъемы гантелей через стороны для боковых дельт. При выполнении этих упражнений нужно использовать высокое число повторений.

Какие у вас любимые упражнения на трицепсы?

Мне нравятся жим узким хватом и локауты со стоек. Они хорошо увеличивают силу трицепсов и плеч и быстро добавляют фунты к результату в жиме. Используйте в этих упражнениях узкий хват во всех повторениях, узкий хват – это, как минимум, на одну ширину кисти уже соревновательного.

Пожалуйста, расскажите про использование жгутов и цепей в жиме лежа.

Жгуты научат вас создавать кинетическую энергию в эксцентрической фазе (фазе опускания штанги). Жгуты будут тянуть гриф вниз и заставят вас собрать всю эту энергию и использовать ее, чтобы взорваться на концентрической фазе. Это делается с помощью широчайших мышц, которые спасают ваши плечи от всей тяжести опускающегося веса. Кроме того, жгуты будут строить чрезвычайную силу в локаутах, так как штанга наверху будет тяжелее. Ваши мышцы постепенно привыкнут больше работать в верхней части движения и эта связь мозг-мышцы окупится в фунтах.

Цепи будет строить большую скорость в жиме лежа. Когда вы опускаете гриф штанги к груди, цепи будут опускаться на пол и снимут нагрузку в нижней фазе. Когда вы начинаете жать и штанга отрывается от груди, цепи поднимаются с пола добавляя вес штанге. Лифтеры будут учиться взрываться с огромной силой поднимая цепи с пола. Ваше тело станет очень отзывчивым к этому виду тренировок и они научат вас развивать скоростную силу по всей траектории движения штанги. Вы можете приобрести цепи и карабины к ним в ближайшем строительном магазине.

Жгуты позволят вам тренировать мертвые точки в жиме лежа. Дожимы с досок также построят большую силу трицепсов. Жмите с 3, 6 и 8 дюймов от груди с полной остановкой на доске. Это позволит увеличить жим лежа и устранить его слабые места.

Как часто вы тренируете жим под углом и жим вниз головой?

Жим вниз головой тренируется в межсезонье или когда до соревнований более 8-10 недель. Жим под углом применяется как вспомогательное упражнение, на наклонной скамье я люблю работать в тяжелых «тройках» используя узкий хват, который укрепляет трицепсы.

Как в своих тренировках вы используете силовую раму?

Я использую силовую раму только для локаутов для тренировки 4 и не более 8 дюймов дожима. Для этого я использую жим с пола внутри силовой рамы, устанавливаю ограничители на сответствующую высоту, выжимаю, а затем опускаю на них штангу до полной остановки прежде, чем сделать еще одно повторение. Я использую узкий хват и работаю до 3-5 подходов в 5 тяжелых повторениях.

Какие бывают наиболее распространенные ошибки в тренировках?

Думаю, наиболее распространенные ошибки – это перетренированность, недотренированность и слишком частое использование максимальных весов. Тренировка жима лежа чаще, чем два раза в неделю ведет, безусловно, к перетренированности. Тренировка жима лежа реже одного раза в неделю, скорее всего, к недотренированности. И атлет должен выходить на максимум в жиме 3-4 раза в год, не чаще, остальное время работать с субмаксимальными весами для подготовки к следующей попытке пожать максимальный вес.

Расскажите о жимовых майках, как они работают, какой марки вы используете, и как узнать, какие майки подходит именно вам.

Жимовая майка защищает вас от травм сохраняя верхнюю часть тела и плечи плотно сжатыми во время подъема. Кроме того, в нижней фазе движения нагрузка легче благодаря покрою майки. Я использую Inzer double denim и Inzer ultimate denim. Если вы хотите приобрести жимовую майку, я настоятельно рекомендую выбрать бренд Инзер, так как они на сегодняшний день являются мировым лидером.

Практика, практика, практика – единственный способ определить подходит ли майка определенного покроя именно вам. Когда вы получите майку от вашего поставщика, после предоставления ваших размеров, 95% вероятности, что эта рубашка подойдет для вас. Каждый человек имеет свой стиль жима, так что вы должны найти рубашку, которая подходит под ваш стиль, как вы опускаете гриф штанги – к груди или животу, если вы знаете, как опустить штангу с помощью широчайших, вам может понравиться джинса. Если вы не используете ваши широчайшие, то майка из полиэстера была бы лучшим выбором. Мой совет всегда начинать с полиэстеровой майки, а затем пройти путь до джинсовой, только так вам будет комфортно в ней. У меня есть несколько маек Инзер разного покроя и я экспериментирую со всеми ими.

Какие у вас любимые вспомогательные упражнения?

Мне нравятся подъемы диска перед собой, боковые дельты гантелями и подъем штанги к подбородку. Я делаю 4 подхода по 6-8 повторений в этих упражнениях.

Какое у вас слабое место в жиме?

Это мой локаут. Я преодолел эту проблему делая дожим с четырех досок с 55% со жгутами с рабочей нагрузкой до 855-900 фунтов в верхней части. Это сработало и в результате я выжал известные 800,5 фунтов.

Какой у вас рацион?

Четыре твердых приема пищи и четыре приема протеина в день.

Как выглядит ваша тренировочная неделя?

В понедельник спина и бицепсы, во вторник я делаю скоростной жим, в четверг ноги, в субботу тяжелый жим. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Какими были ваши тренировки, когда вы только начинали тренироваться?

Мне было 18 лет, я тренировал жим лежа ежедневно на протяжении первых двух лет тренировок и никогда не делал упражнения для ног! Затем я начал тренировать ноги чтобы преодолеть застой, я не знал ничего лучшего и думал, что для жима все это будет работать. Хотя, может быть это и сработало? А когда я начал выступать на соревнованиях, я тренировался по программе Кена Лэйна.

Какие у вас пропорции тела?

Мои руки расслабленном состоянии 21 дюйм, грудь 54, плечи 63, квадрицепсы 28, предплечья 18,5 и запястья 10.

Какой совет по тренировкам принес вам наибольшую пользу?

Это был совет Луи Симмонса о том, как тренироваться с процентами, лентами и цепями. Он перевернул мой жим и сделал меня тем, кто я есть!