Программа тренировки жима лежа

Павел Бадыров

Бронзовый призер Чемпионата России ФПР по жиму лежа 2003, серебряный призер Чемпионата России ФПР по жиму лежа 1993, 1999, победитель Кубка Москвы по жиму лежа 2001

Я сторонник одного подхода в тренинге. Вот основные принципы которые я исповедую:

Базовые упражнения
Достаточно большие веса (большие в плане количества повторений). Я предпочитаю не 4-5, как советуют, а 7-10, мне так кажется именно мощность больше тренируется.
Быстрое, мощное выполнение движений
Небольшой объем тренировки
Достаточный отдых (нечастые тренировки)

Тренировки два раза в неделю.

Первая в понедельник, вторая в пятницу.

Понедельник
1. Жим лежа узким хватом (не очень узко, так чтобы не «ломать» кисти внизу) — 2 подхода («легких», т.е не до отказа а с запасом на 1-2 раза)
2. Подтягивания широким хватом к груди до упора — 1 подход
3. Бицепс в станке повторений на 15-20 — 1 (иногда два) подхода
4. Пресс — 1 подход.

Пятница
1. Жим лежа (тяжелый, до отказа) — 2 подхода
2. Спина (тяга на тренажере в наклоне с упором грудью) — 1 подход
3. Жим сидя в Смитта (не каждую тренировку, а раз в две недели) — 1 подход (редко когда два)
4. Бицепс в тренажере Хаммер — 1 подход
5. Пресс — 1 подход

Повторения

В базовом периоде (межсезонье) делаю в жиме и в жиме узким хватом одинаково (просто в жиме узким делаю естественно с несколько меньшим весом и не до упора) где-то раз по 10.

При подготовке к соревнованиям начинаю увеличивать веса и сокращать повторения. Непосредственно накануне старта выхожу на 2-3 повтора в жиме и 3-4 повтора в жиме узким хватом. Проходок до старта не делаю.

В жиме сидя делаю где-то на 2-3 повторения больше чем на этой же тренировке в жиме. Но не всегда. Иногда делаю столько же. В тяге в наклоне обычно делаю 8-10 раз.

На бицепс работаю на больших повторениях (12-15, а иногда и 20). Не потому, что так лучше, а потому что болят связки на локте и при больших весах происходит ухудшение. Так бы работал по 8-10 раз.

Я не люблю схемы с процентами, потому как процент берется от разового максимума. А от какого? Сегодня? Так я сегодня не пробую…:-)) Вчера? Месяц назад? А я может уже сильнее стал… Или наоборот не прет сегодня (устал на работе, не выспался, не совсем здоров и т.д.), и вроде как сегодня надо бы с меньшим весом работать, так нет нужно по неким магическим процентам от некоего абстрактного максимума…

Я предпочитаю ПОДБИРАТЬ вес штанги для того, чтобы поднять ТРЕБУЕМОЕ число раз. В тяжелую тренировку до упора (отказа) а в легкую – с запасом на 1-2 раза. Подбор происходит в процессе разминки. По разминочным весам уже чувствуешь «как прет» и в соответствии с этим ставишь рабочий.