Майк Махлер

За последние десять лет я встречал огромное количество всевозможных тренировочных методов, предназначенных для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот, например, программа Рэндела Штроссена «Суперприседания» – очень эффективная программа, если, конечно, вам нравятся брутальные тренировки по пауэрлифтингу, и вы можете контролировать приступы тошноты во время выполнения упражнений. Легендарный атлет Рэг Парк любил программы 5×5, с помощью которых тысячи любителей и профессиональных атлетов успешно наращивали массу и увеличивали силу.

Топ-тренер Чарльз Поликвин принес в мэйнстрим чрезвычайно эффективную программу «Объемный Тренинг по-Немецки», благодаря которой множество атлетов добились значительного увеличения силы и массы.

Тем не менее, независимо от того каков ваш бодибилдерский стаж и ваш тренировочный опыт, каковы ваши объемы и уровень силы, вы должны мыслить за пределами рамок, а иногда даже забывать то, что знаете. Так например, на вопрос, всегда ли одно повторение должно немедленно следовать за другим, большинство бодибилдеров ответят: «Да, разумеется, одно повторение всегда следует за другим. Это аксиома». Тем не менее, такая техника тренинга не позволяет работать с предельной нагрузкой, стимулирующей максимально возможное развитие силы и наращивание массы.

А что если бы существовала такая тренировочная система, которая допускала бы использование максимальных нагрузок в каждом повторении каждого подхода? Только представьте новые рекорды увеличения силы и мышечной массы, которых вы могли бы достичь. К счастью, такой метод есть, и он называется метод «отдых-пауза».

Тренинг по принципу «отдых-пауза»

Метод отдых-пауза не предназначен для людей со слабым сердцем, так как он требует изнурительной работы и отнимает огромное количество умственно энергии. Конечно, ведь в жизни ничто более или менее стоящее не достается легко и без напряжения, и метод «отдых-пауза» в этом смысле не исключение. Тренинг в стиле «отдых-пауза» подразумевает короткие 10-15-секундные перерывы между каждым повторением. Нет, это не опечатка, вы правильно прочитали предыдущие строки, отдых между каждым повторением, а не каждым подходом.

Чтобы проиллюстрировать, как выглядит метод «отдых-пауза» на практике, возьмем для примера жим лежа на горизонтальной скамье. Вместо пяти повторений, следующих друг за другом, вы будете ставить штангу на стойки после каждого повторения и давать мышцам 10-15 секундный перерыв для отдыха, перед тем как выполнить следующее повторение. Такая схема позволит вам работать со значительно более высокими нагрузками по сравнению с обычными тренировочными схемами.

Тяжелые веса шокируют ваши мышцы и стимулируют рост физической силы, которая в свою очередь дает толчок росту мышечной массы. Как вы думаете, что сгенерирует больший мышечный рост – подход из пяти непрерывных повторений жимов с 250 фунтами, или пять повторений «отдых-пауза» с 300 фунтами в этом же упражнении? Нет сомнения, что за более тяжелой нагрузкой последует и больший мышечный рост.

Не стоит ошибаться, метод «отдых-пауза» – это не разновидность пауэрлифтерского тренинга. Конечно, пауэрлифтеры часто практикуют большое количество синглов с околопредельными весами. Тем не менее, они выдерживают трех-пятиминутные паузы между подходами, что позволяет им работать с максимально тяжелым весам в подходе, а также не допускать гипертрофии мышц.

Метод «отдых пауза» позволяет тренироваться с максимально возможными весами и с минимально короткими паузами для отдыха. Такие комбинации синглов более продуктивны для роста массы и силы. Также, если вы фанат пампинга, не переживайте, с помощью метода «отдых-пауза» вы создадите хорошую общую накачку своим мышцам. Я говорю не о том типе пампинга, когда вы накачиваете мускулы, как автомобильные балоны. Нет, друзья, я говорю о суперплотном пампинге, в котором вы чувствуете ваши мышцы жесткими и твердыми, как скала.

Создавайте шок, но без перетнерированности

Не остается никаких сомнений в том, что тренинг в стиле «отдых-пауза» – эффективнейшее средство для прибавления силы и массы, а также преодоления застоя. Тем не менее, поскольку подобный тренинг более интенсивен, чем любая стандартная бодибилдерская программа, я должен предупредить, что метод «отдых-пауза» окажется слишком тяжелым для большинства атлетов.

Переход от обычных 10-15 повторений в сете к 5-10 брутальным повторам в стиле «отдых-пауза» сильнейшим образом шокирует ваше тело и психику. Несомненно мы должны шокировать наши мышцы, но не за счет перетренированности.

«Приятный» метод

К счастью для вас, я нашел более «приятный» метод, чтобы вы могли постепенно адаптироваться к брутальным повторам «отдыха-паузы». Вот что нужно сделать. Возьмите ваш трехповторный максимум в каком-либо упражнении. Допустим, ваши три максимальных повторения в приседаниях составляют 315 фунтов. Выполните пять «отдых-пауза» повторов с 315 фунтами в приседаниях. Ставьте снаряд на стойки между каждым повтором. То есть, выполнив одно повторение с 315 фунтов, поставьте снаряд на стойки и выждите минуту, прежде чем приступить к выполнению следующего повторения, и т.д. Само собой разумеется, вы должны выполнять такие упражнения как приседания или жимы лежа в силовой раме, особенно если вы занимаетесь в одиночестве.

Как только сможете выполнить пять синглов с 315 фунтами с одноминутной паузой, добавьте еще одно повторение. Теперь в общей сложности вы должны выполнить шесть повторений «отдых-пауза». Доведите общее количество повторений до десяти. Дойдя до уровня в десять повторов, уменьшите длительность пауз до 45 секунд. Как только сможете выполнить десять синглов с сорока пятью секундными паузами, сокращайте паузы до тридцати секунд.

Продолжайте сокращать паузы до тех пор, пока не сможете выполнить все десять повторений с десятисекундными интервалами. Как только сможете это сделать, увеличьте тренировочный вес на 10 фунтов, и вновь начинайте с пяти повторений и одноминутных пауз, и т.д.

В конечном итоге вы дойдете до уровня, на котором 10-фунтовое увеличение тренировочного веса станет уже невозможным. Нет проблем, продолжайте увеличивать веса на пять фунтов, или продолжайте работать с неизменным весом и десятисекундными паузами в течение двух-трех тренировок, адаптируя психику и мускулатуру к нагрузкам.

Один и тот же вес в каждом подходе

Еще один важный совет касается применения неизменных весов в каждом повторе «отдых-пауза». Работа с неизменными весами важна не только для тела, но и для вашей психики.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать с одного максимального повторения, а когда вы уже не можете завершить повторение с этим весом, необходимо облегчить снаряд на 10 фунтов и продолжать работать.

Я не советую применять эту технику в методе «отдых-пауза», так как это что приведет большинство атлетов к быстрому «перегоранию». Вы будете уходить из зала с чувством разбитости и переутомления.

Работайте с неизменным весом и вы станете сильнее в самые короткие сроки.

Вы должны завершать каждую тренировку в бодром состоянии и хорошем настроении. Вы должны чувствовать себя воином, готовым завоевать весь мир, а не Гомером Симпсоном, плетущимся домой после тяжелого трудового дня.