Лучков Андрей Юрьевич

МСМК, чемпион мира и бронзовый призер ЧМ 2007 среди ветеранов, двукратный победитель Кубка Европы 2006 среди ветеранов 40-44 года по пауэрлифтингу и жиму лежа, бронзовый призер Чемпионата России 2005 года по жиму штанги лежа среди ветеранов (40-49 лет), двукратный серебрянный призер Кубка России среди мужчин (сентябрь 2005) по жиму штанги лежа, рекордсмен Европы и России, лучший соревновательный результат в жиме штанги лежа – 275 кг, президент межрегиональной общественной организации «Федерация русского жима».

На основе личного опыта, знаний, полученных из различных источников и практическом применении предлагаемой методики в тренерской работе, в основе своей защищенной в виде дипломной работы в академии физвоспитания в 1995 году, попытаюсь обосновать основополагающие моменты, на которых и строится вся предполагаемая теория по долгосрочному прогнозированию и использованию на практике.

Во-первых; самая главная основа основ данной работы – это утверждение, что тренировочная нагрузка интенсивностью менее 90 % от максимума не является оптимальной для долгосрочного прогрессирования в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах. Существующие современные методики основываются на традиционном историческом утверждении о том, что рекорд (100 %) – это максимально установленный результат на 1 Повторный Максимум (ПМ) и, исходя из этого, трактуются все варианты интенсивности нагрузки в схематических процентах на различное количество повторений.

Если не заострить на этом особое внимание, то суть последующих споров о правоте и доказательности теоретической базы не будут способствовать пониманию.

Теперь попытаюсь объяснить суть цифры – 90 % от максимума. Почему именно 90 %, а не 80 или 95%? Цифра определена эмпирически, но… В работах по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике неоднократно говорилось о том, что суть большого спорта в том, чтобы точно знать свои возможности в тренировочном процессе и не допускать опаснейшего явления – перетренированности. Данное явление наступает не сразу, а накапливается в результате тренировочных нагрузок и восстановительных возможностей организма. В результате необходимо точно дозировать интенсивность, общий тоннаж специализированной и дополнительной тренировочной нагрузки, как в разовой тренировке, так и в процессе долгосрочного планирования. Но, также важным является и тот факт, что тренировочная нагрузка должна подготавливать организм спортсмена к преодолению силы тяжести с более тяжелыми весами в соответствии с требованиями нашего спорта. Выражаясь по-другому, на принятом языке среди тренеров и спортсменов, нагрузка должна быть программировано-доступно-«разрушительной». В экспериментах Верхошанского, проводимых на спортсменах лыжниках, была замечена такая особенность, что если скорость спортсмена на контрольных отрезках дистанции была менее 90% от максимальной, то тренировочный эффект был не значительный, а вот если скорость выдерживалась на уровне 90% и выше, то при тех же энергетических затратах (!!!) и сроках восстановления тренировочный эффект был постоянно-прогрессивный. Не встречал пока упоминания об этом эксперименте применительно к тяжелой атлетике и к пауэрлифтингу, но счел нужным проверить озвученные выше цифры в программе планирования подготовки по пауэрлифтингу в своей дипломной работе, общий срок эксперимента составил 2,5 года. Всего участвовало два спортсмена, тренировочная нагрузка варьировалась по-разному, но не опускалась ниже 90% от максимальной.

Теперь самое время сравнить конкретные нагрузки, предлагаемые разными подходами к тренировочному процессу – традиционным и описываемым. Если отсчет 100% вести от разового максимума (традиционный подход), то, допустим, тренировочная нагрузка в подготовительном периоде на количество повторений более чем один предлагается в различных комбинациях как «Х» (кг) на 5-6 повторений в 3- 4 подходах, но значение «Х» предлагается в диапазоне 70-80 % от разового максимума. А это достаточно большой разброс в цифровом выражении. Данная особенность традиционного метода проявляется еще в большей степени при планировании тренировочной нагрузки для высококвалифицированных спортсменов. Так как почти не проводится выявление максимальных возможностей без использования спортивной экипировки, то результаты, показанные даже всего лишь неделю назад, на соревнованиях, не могут служить мерилом адекватных физических возможностей спортсмена на данный момент для оптимальной нагрузки в тренировочном цикле многоразовых повторений соревновательного движения, выполняемых без использования спортэкипировки. Не вдаваясь в перечисление возможных не оптимальных подробностей данного метода, хочу сразу предложить сравнить рекомендации на основе своего метода.

Предлагаю, на одной тренировке провести предварительную проходку на запланированное количество повторений, например 12 повторов. Максимальный вес штанги, поднятый на 12 повторов, принимается за 100 % от 12 ПМ. В случае удачного выполнения упражнения на запланированное количество повторений с рекордным весом штанги предлагаю выполнить еще один подход на такое же количество повторений, но с весом, хоть чуть-чуть превышающим предыдущий вес штанги. Если новый вес не будет поднят на запланированное количество повторений, то тренировка, в соревновательном упражнении, считается законченной. Тогда первую тренировку можно считать полноценной тренировкой с максимальной нагрузкой на ЦНС и небольшой, по объему выполненной работы. По прошествии 3-4 дней отдыха необходимо провести вторую тренировку, в которой нагрузка на ЦНС будет не высока, скорее привычна, а вот компонент физической нагрузки значительно возрастет. Поэтому, на следующей тренировке предлагаем выполнить это же упражнение на 12 повторений в трех подходах, но с весом штанги 90 % от 12 ПМ, так как вес штанги будет уже привычным и реальным на данный период времени для этого же спортсмена. В недельном цикле я рекомендую не более двух тренировок для одного упражнения.

А далее, начинается самое легкое. После разумного понимания поставленных задач, все что необходимо, так это уменьшение запланированного количества повторений на один повтор. И, исходя из рекордного веса штанги, уже поднятого спортсменом на «прошлой» неделе, во время «проходки», планируем, с учетом адекватной разминки, новый рекорд на уменьшенное количество повторных максимумов (ПМ). Также, в случае удачного выполнения задуманного – еще один подход, на чуть больший вес.

Кроме оговоренных выше положительных моментов, необходимо сказать о том, что организм спортсмена постоянно будет в режиме смены приоритетов направления тренировочной нагрузки: то на ЦНС, то на отработку техники упражнения.
То есть, если в рекомендации по применению программы предлагается проводить тренировки в одном соревновательном движении два раза в неделю, то первая тренировка (проходка) будет мала по объему (тоннажу), но максимальна по воздействию на ЦНС (интенсивность). А вторая тренировка (90%) будет выполняться с привычными весами, но со значительно возросшим объемом работы. Время на восстановление от каждой тренировки будет достаточным, так как используются разноплановые нагрузки для достижения суммарного тренировочного эффекта.

Планирование к соревновательной дате применяется следующим образом:
(для безэкипировочного выполнения упражнений)

СОРЕВНОВАНИЯ- дата соревнований, начальные веса в первых подходах – максимальные результаты, показанные в проходках на 3 ПМ по жиму лежа и приседам.
- пять дней (минимум) полный отдых;
- проходка на 3 ПМ (в жиме и приседе);
- 3-4 дня отдых;
- 90% от 3 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 3 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 4 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 4 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 5 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 5 ПМ;__соревновательный период (от 5 до 3 ПМ)
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 6 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 6 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 7 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 7 ПМ;__переходно – подготовительный период (от 7 до 5 ПМ)
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 8 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 8 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 9 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 9 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 10 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 10 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 11 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 11 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- 90% от 12 ПМ;
- 3-4 дня отдыха;
- проходка на 12 ПМ.__подготовительный период (от 12 до 7 ПМ)

Важное примечание, для того чтобы определить наиболее достоверно свой максимум на запланированное количество повторений необходимо выполнять упражнение до того момента, когда вы уже не сможете выполнить преодолевающую фазу упражнения, то есть, все равно необходимо выполнить опускание, даже если вы уверены, что не сможете поднять штангу. Для этого нужны надежные страхующие.

Позволю себе немного охарактеризовать обозначенные периоды предлагаемого планирования в соревновательном цикле. Начать хочу с подготовительного периода. Итак, в этом периоде вес на штанге, поднимаемой на тренировках – далек от соревновательного. Но количество повторений, выполняемых на максимально – возможном пределе сил все равно вызывает приспособительные изменения в организме спортсмена. Какие же? В первую очередь происходит естественное накопление энергетических запасов для каждой работающей мышцы. Другими словами – прибавка в весе почти неизбежна. Для доставки этих запасов в мышцы и выведения продуктов распада из этих же мышц, просто необходимо улучшение способностей сердечно – сосудистой системы организма, как следствие – увеличение капиллярной сети в работающих мышцах и повышение тонуса мышц сердца и крупных сосудов. Поскольку подготовительный период растянут по времени, то вместе с приспособительными возможностями сердечно – сосудистой системы будут изменяться и возможности респираторно – дыхательной системы организма спортсмена. Улучшаются возможности кожного покрова в регулировании температурного баланса. Не проповедуя долго, хочу сказать, что данный период в подготовке спортсмена будет хорош и как некий, реабилитационный отрезок времени от предшествующих спортивных нагрузок.

Важное напоминание – если Вы привыкли использовать кистевые бинты, ремень (для жима лежа), то не стоит от этого отказываться и в подготовительном периоде. А вот соревновательная техника выполнения упражнения не имеет принципиального значения, особенно для начальной фазы этого периода. Допустимы слегка разведенные локти, «отбив» от грудной клетки, но не позволяйте себе засчитывать повторения, выполненные с отрывом таза. Как показала практика – это «мина замедленного действия», переучиваться от которой очень сложно! В приседаниях со штангой на плечах у меня нет особых предупреждений, но есть пожелание – не пытайтесь выполнять все приседы со 100 % доседом, главное условие – это первый повтор, вот он должен быть 100%, в соревновательном стиле. Первым упражнением в последовательности выполнения тренировки всегда ставьте, то, которое у Вас отстающее, а если такого нет, то меняйте очередность упражнений через неделю.

В переходно – подготовительном периоде уже необходимо придерживаться уровня соревновательной техники. Набор мышечной массы еще будет продолжаться, но организм будет переходить от накопления запасов к другому свойству – «учиться использовать имеющиеся по максимуму».

В собственно соревновательном периоде происходит самое важное – «переработка» количества в качество! Зависимость в достижении запланированных рекордов напрямую зависит от способности самого спортсмена производить как можно меньше ошибок, начиная с самого первого повторения. Отменить все дополнительные упражнения! Все внимание на полноценное восстановление! Желательно увеличение дополнительных физиотерапевтических средств, таких как баня, массаж, дополнительный сон и т.д. Объем привычного питания обязательно дополнить витаминами и минералами. Желательно на всем протяжении тренировочного цикла. Также не лишним будет и дополнительный прием белковых добавок, прежде всего аминокислот.

И еще. В различных условиях, в зависимости от сроков подготовки к соревнованиям можно и нужно приспосабливать рекомендуемую методику для себя. Если до соревнований осталось менее месяца, то необходимо заострить свое внимание на соревновательном периоде данной методики. Нет смысла, а даже наоборот, есть вред в том, когда начинают пытаться «поработать» на максимум раз на 6-8, а потом сразу на 2-3 (по предлагаемой методике). Для максимального приспособления к разным «раздражителям» нагрузки организму требуется до полутора месяцев. Какой смысл «дергать» организм в разные стороны в течение одного месяца? Никакого, только вред!

Для тяги данная методика оказалась недоступной, но может все дело в восстановлении…
___________________________________

Если ты присел 100 кг на 12 ПМ. Потом, через неделю, добавил 5 кг, а 11 раз не получилось. Тогда какой же твой рекорд на данный период времени на 11 ПМ? Такой же, как и на 12. Значит на следующей тренировке советую делать 90% от 11 ПМ – те же 90 кг, но на 11 повторений – 3 подхода. На 10 ПМ увеличение веса на штанге обязательно произойдет.
Надеюсь объяснил. У меня так и было иногда.