Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес
Котенджи Леонид Валентинович
Заслуженный тренер Украины
Мужская сборная команда России, начиная с 1998 года, с завидным постоянством выигрывает звание чемпиона Европы и мира. Со стороны может показаться, что эти победы достаются нашим ребятам легко. Но это не так. Если посмотреть на таблицу победителей и призеров чемпионатов мира среди мужчин в командном зачете за последние десять лет, мы увидим, что основными конкурентами российских пауэрлифтеров являются спортсмены из Украины.
Естественно, любителям пауэрлифтинга России интересно знать, как тренируются сильнейшие пауэрлифтеры Украины, благодаря каким методическим находкам они выходят на такие высокие результаты. В 2005 году в первом номере нашего журнала мы рассказали об одном из лучших тренеров Украины Леониде Валентиновиче Котенджи. В этом номере журнала Леонид Валентинович согласился поделиться секретами своей «тренерской кухни». Он предлагает на наше обсуждение три плана подготовки двукратного чемпиона мира Виталия Папазова. Тренируясь по данным планам, Виталий Папазов на чемпионате Украины установил феноменальный рекорд – 1102,5 кг в сумме троеборья.
Для того, чтобы нашим читателям было легче понять, какие упражнения для чего и почему планируются, я задал Леониду Валентиновичу вопросы, которые могли возникнуть при изучении этих планов.
В каждом цикле, на каждой неделе ты планируешь одни и те же упражнения, но разную нагрузку по весам и объему. Почему?
Да, это так. Планы, к которым я пришел, казалось бы, эмпирически, на самом деле выстраданы еще со времен моих занятий тяжелой атлетикой. Так получилось, что когда я еще тренировался в тяжелой атлетике, у меня было два товарища, и мы с ними вели таблицу рекордов спортзала. В эту таблицу входили вспомогательные упражнения, в том числе приседания, жимы (лежа, сидя, стоя под углом), тяги (с помоста, с плинтов, стоя на подставках). Я уже тогда понимал некоторую закономерность роста результатов в различных упражнениях. Когда я перешел в пауэрлифтинг, все это стал воплощать в жизнь. После долгих исканий я пришел к тому, что не обязательно еженедельно полностью менять упражнения. В принципе, можно вообще сделать однонедельный план (для спортсменов высокого класса) и тренироваться по нему, меняя нагрузку. Правда, здесь есть одно «но» – такого никто не выдержит. НАДОЕДАЕТ. Поэтому периодически все нужно менять. Однако существуют некоторые аксиомы (для меня): в неделю 2 раза должен быть жим лежа, 2 раза – приседания, 2 раза – тяга. Но какие жимы, приседания и тяги – это уже второй вопрос и зависит он, прежде всего, от того, сколько времени остается до соревнований. Кроме этого существуют вспомогательные упражнения, которые также нужно менять (в большей степени индивидуально). Например, спортсмен плохо срывает штангу с помоста или, наоборот, не может «вставить» спину в самом верху. Соответственно такому спортсмену я больше даю упражнения в тяге стоя на подставке или, наоборот, с плинтов.
От какого упражнения планируются проценты в наклонах?
Проценты в наклонах со штангой берутся от лучшего результата тяги соревновательной.
Леонид, опиши, пожалуйста, технику выполнения скоростных приседаний. Они делаются в бинтах? Если да, то с какого веса?
Я предлагаю приседания делать без бинтов до 70% от максимума. Иначе собственные связки развиваться не будут. Скоростные приседания выполняются в бинтах, «проваливаются» в низкий сед (ниже, чем рекомендуют правила) и работают «в отдачу».
В плане есть такое упражнение, как жим лежа с тремя остановками вниз. На каком уровне ты рекомендуешь делать остановки?
Первую остановку я рекомендую делать в «мертвой точке» – это то место, где происходит остановка штанги, когда жмут на грани своей силы. Вторую остановку – на 5-7 см ниже и третью – на груди. При выполнении жима лежа с тремя остановками вверх, остановки делаются там же.
От чего берутся проценты при выполнении тяжелоатлетического упражнения «швунг жимовой»?
При выполнении швунга жимового проценты берутся от соревновательного жима лежа. Вообще-то, мы проценты берем не от максимального результата в упражнении, когда работаем без специальной экипировки. В тренировочном процессе максимальными считаем веса приблизительно в 92,5% от соревновательных. Правда, с введением «титановской» майки проценты в жиме нужно уменьшать еще больше. А в тяге – нет. Это связано с тем, что трико не так сильно влияет на тягу, как на приседания.
«Тяга в «ступе» 30». Что такое в «ступе»? И что такое 30 – это килограммы или проценты, если проценты, тогда от чего они берутся?
Тяга в «ступе», то же самое, что и тяга из «колодца», тяга из «ямы». 30 – это проценты, которые берутся от тяги соревновательной.
Объясни, пожалуйста, как выполняется упражнение «тяга с 3 остановками + скор. + 3″ опускание».
В этом упражнении первая остановка делается, как можно ниже (2-3 см от пола), вторая – чуть ниже коленей и третья – в «мертвой» точке, не выпрямляясь. Затем выполняется скоростная тяга, (соревновательная, можно и так написать) и в течение трех, а бывает и пяти секунд штангу нужно опустить на помост.
Леонид, я видел планы тренировок многих тренеров, но ни разу не видел, чтобы кто-то планировал кроссовую подготовку. С какой целью ты ее планируешь?
Когда я увидел, что мои спортсмены начинают задыхаться уже при небольшой интенсивности, но при большом КПШ, то сразу ввел плавание и кросс, но только на определенном периоде подготовки.
До какого уровня твои спортсмены делают наклоны и полунаклоны?
Наклоны выполняются так: ноги должны сгибаться в коленных суставах не сильнее, чем это естественно для определенного человека, т.е. сгибать ноги в коленях нужно как можно меньше, а туловище наклонять на 70-80 градусов. Полунаклоны выполняются на большем весе, а ноги сгибаются почти как в приседаниях. Наклон туловища тоже 70-80 градусов. Это упражнение я в свое время подсмотрел у Давида Ригерта. Он его еще и заканчивал швунгом из-за головы широким хватом.
Леонид, опиши, пожалуйста, технику выполнения упражнения «тяга с плинтов – изменение высоты 30 + 15 + 15 см».
Для выполнения этого упражнения ставим по 2 плинта с каждой стороны высотой по 15 см. С обеих сторон штаги становятся по одному ассистенту. Спортсмен сначала выполняет тягу с двух плинтов, затем ассистенты снимают по одному плинту с каждой стороны, и атлет продолжает делать тягу уже с одного плинта. После этого ассистенты убирают нижний плинт, и спортсмен продолжает делать тягу с помоста. Все делается за один подход без отдыха. Так же делаются упражнения с изменением веса. Например, в приседаниях: 70%+15%-10% (2+1+2). Для Папазова это значит: поставить вес 270 кг присесть 2 раза, ассистенты добавляют (15% от 270 кг) по 20 кг с каждой стороны, Виталий тут же приседает 1 раз, и ассистенты снимают по 15 кг (10% от 270 кг) с каждой стороны, и он приседает еще 2 раза. Все делается в темпе, поэтому вес ставят так, чтобы его было легко менять.
От чего берутся проценты при выполнении жима сидя под углом 45 градусов?
В этом упражнении проценты берутся от соревновательного жима лежа.
Леонид, что такое жим 1″, 2″, 3″, 4″?
Это количество секунд остановки штанги на груди в жиме лежа.
И последний вопрос: твое отношение к «модной», как на Западе, так и у нас в России, тренировочной системе циклирования. Когда на каждой тренировке добавляется вес.
Меня часто спрашивают, как я отношусь к системе циклирования? К методике циклирования я отношусь плохо. Считаю, что для того, чтобы выйти на большую интенсивность, нужно пройти определенный период подготовки (подготовительный цикл) в котором, например, спортсмен должен сделать 800-900 подъемов в соревновательных упражнениях с весами 60-77,5%.
Большое спасибо, Леонид Валентинович, я думаю, что нашим читателям будет очень интересно познакомиться с тренировочными планами украинского богатыря Виталия Папазова.
План тренировок чемпиона мира Виталия Папазова в базовый период перед чемпионатом Украины 2004 г.
1 неделя 01-07.12.2003
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 75% 4х4
2. Жим лежа узким хватом: 50% 4х4
3. Жим лежа: 4х8 с небольшим весом
4. Жим лежа с подставки на груди: 85% 4х4
5. Наклоны: 30% 4х6
6. Приседания не скоростные: 50% 1х4, 60% 4х4, 70% 1х4, 75% 4х4
7. Отжимания на брусьях: 4х8 с небольшим весом
Вторник
1. Жим лежа с 3 остановками вниз: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 75% 3х3
2. Швунг жимовой: 30-40% 4х3
3. Приседания в стиле «сумо»: 50% 5х5
4. Тяга в «ступе»: 30% 5х6
5. Выпрыгивания с весом: (Х -10)% – 1х5, Х% – 5х5
Среда
1. Жим лежа: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 72,5% 2х4, 75% 2х3, 77,5% 2х2
2. Жим лежа средним хватом: 55% 4х4
3. Грудные мышцы (разводки): 4х7
4. Тяга с 3 остановками+скоростная+3″ опускание: 50% 1х2, 60% 1х2, 65% 1х1, 72,5% 4х2
5. Приседания на стул: 55% 4х4
6. Жим лежа обратным хватом: 50% 1х4, 60% 1х4, 65% 3х4
Четверг
Кроссовая подготовка: 2 по 400 м за 10 минут
Сауна, массаж: 120 минут
Пятница
1. Жим сидя под углом 45°: 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 1х4, 65% 4х3
2. Жим лежа с 3 остановками вверх: 60% 4х3
3. Разводка 45° вниз головой: 4х8 с небольшим весом
4. Приседания: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 77,5% 4х4
5. Полунаклоны: 30-40% 4х5
6. Французский жим: 4х8 с небольшим весом
7. Бицепс: 4х8 с небольшим весом
Суббота
1. Жим лежа с паузами 1″ 2″ 3″ 4″: 50% 1х4, 60% 1х4; 65% 2х3, 70% 2х2, 75% 2х2, 80% 2х1
2. Жим лежа с подставки на груди: 90% – 4х3
3. Тяга стоя на подставках: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 4х4
4. Отжимания на брусьях: 5х7
5. «Подкачка»
2 неделя 08-14.12.2003
Понедельник
1. Грудные мышцы (разводка лежа): 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 4х4
2. Жим лежа узким хватом: 50% 4х4
3. Жим лежа: 4х8 с небольшим весом
4. Жим лежа с подставки на груди: 80% 4х5
5. Наклоны: 30% 4х6
6. Приседания не скоростные: 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 4х4
7. Отжимания на брусьях: 4х8
Вторник
1. Жим лежа с 3 остановками вниз: 40% 1х3,50% 1х3, 60% 1х3, 70% 4х3
2. Швунг жимовой: 35% 5х4
3. Приседания в стиле «сумо»: 50% 5х5
4. Тяга в «ступе»: 30% 5х6
5. Выпрыгивания с весом: (Х-20)% – 1х6; (Х-10)% – 3х5
Среда
1. Жим лежа: 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 1х4, 65% 2х4, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа средним хватом: 50% 4х5
3. Грудные мышцы (разводка лежа): 4х8 с небольшим весом
4. Тяга с 3 остановками + скоростная + 3″ опускание 50% 1х(2+2+1), 60% 1х(2+2+1), 70% 4х(2+2+1)
5. Приседания на стул: 50% 5х5
6. Жим лежа обратным хватом: 50% 1х5, 60% 4х4
Четверг
Кроссовая подготовка: 3 по 400 м за 20 минут
Сауна, массаж 120 минут
Пятница
1. Жим сидя под углом 45°: 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 4х3
2. Жим лежа с 3 остановками вверх: 55% 4х3
3. Разводка 45° вниз головой: 4х8 с небольшим весом
4. Приседания: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 75% 4х5
5. Полунаклоны: 30% 4х5, 40% 4х5
6. Французский жим: 4х8
7. Бицепс (гантели) 4х(7+7)
Суббота
1. Жим лежа с паузами 1″ 2″ 3″ 4″: 50% 1х4, 60% 1х4, 75% 2х3, 70% 2х3, 65% 2х3, 60% 2х3
2. Жим лежа с подставки на груди: 80% 4х4
3. Тяга стоя на подставке: 50% 1х5, 60% 1х5, 65% 4х5
4. Отжимания на брусьях: 4х8 с небольшим весом
5. «Подкачка»
3 неделя 15-21.12.2003
Понедельник
1. Разводка лежа: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 80% 5х3
2. Жим лежа узким хватом: 55% 5х4
3. Жим лежа: 5х7 с небольшим весом
4. Жим лежа с подставки на груди: 90% 4х3
5. Наклоны: 30% 4х6
6. Приседания (не скоростные): 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 77,5% 4х4
7. Отжимания на брусьях: 4х7
Вторник
1. Жим лежа с 3 остановками вниз: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 77,5% 3х3
2. Швунг жимовой: 30% 1х3, 40% 1х3, 45% 3х3
3. Приседания в стиле «сумо»: 50% 2х5, 60% 2х4
4. Тяга в «ступе»: 35% 5х5
5. Выпрыгивания с весом: (Х-10)% – 1х5, Х% – 2х5, Х% – 1х5
Среда
1. Жим лежа: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 72,5% 2х4, 77,5% 2х3, 82.5% 2х2
2. Жим лежа средним хватом: 60% 4х4
3. Разводка лежа: 2х7 ср, 2х6 макс
4. Тяга с 3 остановками+скоростная+3″опускание: 50% 1х(2+2+1), 60% 1х(2+2+1), 65% 1х(2+2+1), 72% 4х(2+2+1)
5. Приседания на стул: 60% 4х4
6. Жим лежа обратным хватом: 50% 1х4, 60% 1х4, 65% 4х3
Четверг
Кроссовая подготовка: 1000 м за 10 минут
Сауна, массаж: 120 минут
Пятница
1. Жим сидя под углом 45°: 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 1х4, 65% 4х3
2. Жим лежа с 3 остановками вверх: 65% 4х3
3. Разводка 45° вниз головой: 4х7
4. Приседания: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4 77,5% 4х5
5. Полунаклоны: 30-40% 4х5
6. Французский жим: 4х7
7. Бицепсы: 4х8 с небольшим весом
Суббота
1. Жим лежа с паузами 1″ 2″ 3″ 4″: 50% 1х4, 60% 1х4, 75% 3х(3+3+3+2), 70% 3х(3+3+3+2), 65% 3х(3+3+3+2), 60% 3х(3+3+3+2)
2. Жим лежа с подставки на груди: 90% 3х3
3. Тяга стоя на подставке: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 77,5% 4х4
4. Отжимания на брусьях: 2х8 с небольшим весом, 2х7 со средним весом, 1х6 с максимальным весом
5. «Подкачка»
План тренировок чемпиона мира Виталия Папазова в подготовительный период перед чемпионатом Украины 2004 года
1 неделя 22-28.12.2003
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 1х5, 75% 5х5
2. Жим лежа узким хватом: 50% 5х5
3. Разводка лежа: 5х8 с небольшим весом
4. Полунаклоны: 30% 1х6, 35% 5х5
5. Приседания: 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 1х5, 75% 5х5
6. Пуловер: 4х8 с небольшим весом
Вторник
1. Жим лежа с подставки на груди: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 80% 1х4, 85% 4х4
2. Жим стоя: 30% 5х4
3. Приседания в стиле «сумо»: 40% 5х5
4. Выпрыгивания: (Х-10)% – 1х5, Х% – 5х5
Среда
1. Разводка лежа: 5х8 с небольшим весом
2. Отжимания на брусьях: 3х7 со средним весом
3. Жим лежа: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 80% 2х4
4. Тяга с плинтов + изменение высоты 30 см – 15 см – 15 см: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 85% 5х(2+2+1)
5. Жим ногами: 60% 1х5, 70% 4х5
6. Разводка лежа вверх головой: 4х7 со средним весом
Четверг
1. Сауна, массаж 120 мин.
Пятница
1. Жим сидя по углом: 50% 1х5, 60% 5х5
2. Разводка лежа вниз головой: 4х8 с небольшим весом
3. Жим лежа обратным хватом: 60% 1х4, 70% 4х4
4. Приседания: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 80% 1х3, 85% 1х2, 82% 1х3, 80% 1х4, 77% 1х5, 75% 1х6
5.Тяга в «ступе»: 30% 5х6
6. Выпрыгивания без веса: 5х5 на 100 см
Суббота
1.Жим лежа с паузой 3″, 2″, 1″: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 2х3, 80% 2х3
2.Жим лежа с подставки на груди: 90% 4х3
3.Тяга с помоста + с виса: 50% 1х(2+2), 60% 1х(2+2), 70% 1х(2+2), 80% 4х(2+2)
4.Жим ногами: 60% 1х5, 75% 4х5
5.Отжимания на брусьях: 4х7 со средним весом
Итого за неделю: 404 подъема
2 неделя 29.12.-04.01.2004
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 1х5, 77% 5х4
2. Жим лежа узким хватом: 50% 5х4
3. Разводка лежа: 5х7 со средним весом
4. Полунаклоны: 30% 1х6, 40% 4х5
5. Приседания: 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 1х5, 77% 5х4
6. Пуловер: 4х7 с небольшим весом
Вторник
1. Жим лежа с подставки на груди: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 80% 1х4, 85% 4х4
2. Жим стоя: 30% 2х4, 35% 3х3
3. Приседания в стиле «сумо»: 30-40% 5х5
4. Выпрыгивания: (Х-10%) – 1х5, Х% – 4х5
Среда
1. Разводка лежа: 4х7 с небольшим весом
2. Отжимания на брусьях: 5х6.
3. Жим лежа: 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х4, 80% 2х4
4. Тяга с плинтов + изменение высоты 30 см – 15 см – 15 см: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 85% 5х1, 85% 5х2, 85% 5х1
5. Жим ногами: 60% 4х5
6. Разводка лежа вверх головой: 5х8.
Четверг
Сауна, массаж
Пятница
1. Жим сидя по углом: 50% 2х5, 60% 3х5
2. Разводка лежа вниз головой: 4х8 с небольшим весом
3. Жим лежа обратным хватом: 65% 5х4
4. Приседания: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 75% 3х4, 80% 3х3
5. Тяга в «ступе»: 30% 4х6
6. Выпрыгивания без веса: 5х5 на 100 см
Суббота
1. Жим лежа с паузой 3″, 2″, 1″: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 2х3, 80% 2х3
2. Жим лежа с подставки на груди: 90% 4х3
3. Тяга с помоста + с виса: 50% 1х(2+2), 60% 1х(2+2), 70% 1х(2+2), 77% 4х(2+2)
4. Жим ногами: 60% 1х5, 75% 4х5
5. Отжимание на брусьях: 2х7 со средним весом, 2х6 с максимальным весом
Итого за неделю: 372 подъема
3 неделя 05-11.01.2004
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 1х5, 60% 1х5, 75% 2х5, 80% 3х4
2. Жим лежа узким хватом: 55% 5х4
3. Разводка лежа: 4х7 со средним весом
4. Полунаклоны: 30% 1х6, 40% 4х5
5. Приседания: 50% 1х5, 60% 1х5, 75% 2х4, 80% 3х3
6. Пуловер: 4х7 со средним весом
Вторник
1. Жим лежа с подставки на груди: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 80% 1х4, 90% 4х3
2. Жим стоя: 30% 1х4, 35% 4х3
3. Приседания в стиле «сумо»: 30-40% 5х5
4. Выпрыгивания: (Х-10)% – 1х5, Х% – 2х5, (Х+10)% – 1х5
Среда
1 Разводка лежа: 4х8 с небольшим весом
2. Отжимания на брусьях: 3х7 со средним весом
3. Жим лежа: 50% 1х3, 60% 1х4, 70% 1х5, 75% 5х6
4. Тяга с плинтов + изменение высоты 30 см – 15 см – 15 см: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 1х4, 90% 4х(1+1+2)
5. Жим ногами: 60% 1х5, 75% 4х5
6. Разводка лежа вверх головой: 4х7 со средним весом
Четверг
1. Сауна, массаж: 120 мин.
Пятница
1. Жим сидя по углом: 50% 1х5, 60% 2х5, 65% 3х4
2. Разводка лежа вниз головой: 4х8 с небольшим весом
3. Жим лежа обратным хватом: 60% 1х4, 70% 4х4
4. Приседания: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х5, 75% 2х4, 80% 2х3
5. Тяга в «ступе»: 30% 4х6
6. Выпрыгивания без веса: 5х5 на 100 см
Суббота
1. Жим лежа с паузой 3″,2″,1″: 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 2рх3п, 80% 2рх3п
2. Жим лежа с подставки на груди: 90% 4х3
3. Тяга с помоста + с виса: 50% 1х(2+2), 60% 1х(2+2), 70% 1х(2+2), 75% 3х(2+4)
4. Жим ногами: 60% 1х5, 75% 4х5
5. Отжимания на брусьях: 2х8, 3х7 со средним весом
Итого за неделю: 380 подъемов
План тренировок чемпиона мира Виталия Папазова в соревновательный период перед чемпионатом Украины 2004 года
1 неделя 23-29.02.2004
Понедельник
1. Жим лежа соревновательный: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 80% 3х2
2. Жим лежа с подставки на груди: 85% 3х3
3. Разводка гантелей лежа: 3х6 со средним весом
4. Приседания соревновательные: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 80% 3х3
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим сидя под углом 45°: 40% 1х3, 50% 4х3
2. Отжимания на брусьях: 3х6 со средним весом
3. Выпрыгивания с весом: (Х -20 кг) – 4х4
4. Тяга в «ступе»: 30% 4х5
Четверг
Сауна, массаж: 90 минут
Пятница
1. Жим лежа скоростной без паузы: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 3х3
2. Разводка лежа: 3х6 с небольшим весом
3. Приседания в стиле «сумо»: 40% 2х4, 50% 2х4
4. Бицепс (гантели): 3х(6+6)
Суббота
1. Приседания соревновательные: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 75% 3х3
2. Жим соревновательный: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 75% 3х3
3. Отжимания на брусьях: 3х6 с небольшим весом
4. Спина на стенке с весом: 15% 3х6
2 неделя 01-07.03.2004
Понедельник – день приезда в Коломыю
Отдых
Вторник
1. Жим соревновательный: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 1х3, 75% 3х3
2. Разводка лежа: 3х6 с небольшим весом
3. Приседания соревновательные: 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 3х3
Среда
1. Швунг жимовый: 20-30% 4х3
2. Наклоны: 25% 3х4
3. Выпрыгивания с весом: 50% от собственного веса 3х4
Четверг
Отдых
Пятница
1. Приседания: общая разминка на 30% весах
2. Жим соревновательный
3. Наклоны со штангой на плечах
Суббота
Отдых
Воскресенье – соревнования
Приседания: 400 кг, 410 кг, 420 кг
Жим лежа: 280 кг, 292,5 кг, 300,5 кг
Тяга: 355 кг, 370 кг, 382,5 кг
Сумма: – 1102,5 кг
