Эд Коэн

Установил семьдесят мировых рекордов,

оставался непобедимым на протяжении 16 лет.
Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Коэна к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот – те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коэном, заранее могу предположить с кем мне будет интереснее поговорить о тренировках.

Путь Эда Коэна к силе выглядит примерно так:

Четверг
Жим лежа после разминки и разогрева – 2 подхода
То же узким хватом без разогрева – 2 подхода
Жим на наклонной скамье без разогрева – 2 подхода

Выглядит это так: Коэн выполняет жим 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем – узким хватом – еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму на наклонной скамье – опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Коэна обычный жим является прекрасной разминкой для выполнения жима узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Коэна состоит из 6 рабочих подходов – не слишком много, если задуматься.

Пятница
Жим из-за головы – после разминки 2 подхода
Подъемы штанги перед собой – после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом
Разведение рук с гантелями в стороны – 2 подхода по 10-12 повторений в каждом

Коэн уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима лежа.

Суббота
Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на скамье Притчера – 2 подхода по 10-12 повторений

В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения. Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального. Несколько подходов на разведение рук в стороны – и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто может потерять равновесие и как ракета улететь вверх. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70-100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Коэн включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Коэна по поводу циклов:

Недели 1-2 – 10 повторений в каждом подходе
Недели 3-4 – 8 повторений в каждом подходе
Недели 5-8 – 5 повторений в каждом подходе
Недели 9-10 – 3 повторения в каждом подходе
Недели 11-12 – 2 повторения в каждом подходе
Неделя 13 – 1 повторение в каждом подходе
Неделя 14 – 1 повторение в каждом подходе

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг – это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений.

Мы попросили Коэна рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коэном схема тренировок:

1 Неделя: 85х2х10
2 Неделя 85х2х10
3 Неделя: 90х2х8
4 Неделя: 95х2х8
5 Неделя: 100х2х5
6 Неделя: 105х2х5
7 Неделя: 110х2х5
8 Неделя: 115х2х3
9 Неделя: 120х2х3
10 Неделя: 125х2х2
11 Неделя: 130х2х2
12 Неделя: 135х1