Тренинг по пауэрлифтингу для начинающих

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих.

Как правило, начинающие лифтёры в начале своей спортивной карьеры ещё слабо представляют, что же им ближе к душе – бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Поэтому, сразу вам хочу сказать – пауэрлифтинг и бодибилдинг это родственные виды спорта и перебегать из одного вида спорта в другой, никогда не поздно. Тем более в периоды межсезонья, программы лифтеров и бодибилдиров очень похожи, т.к. общей их целью часто является набор мышечной массы. Соответственно, данная тренировка для начинающих лифтёров, ни капли не навредит будущему бодибилдеру.

Бодибилдеры ставят приоритет на развитие пропорциональной и эстетичной мускулатуры, а пауэрлифтёры ставят приоритет на развитии силовых качеств мышечной ткани, которое создавать взрывное усилие.

Потенциал нашей мышечной ткани зависит от количества миоглобина в них — мышечные разделяются на три типа:

«белые» — быстрые, бедные миоглобином;
«красные» — медленные, богатые миоглобином;
промежуточные по этим признакам.

От этих мышечных волокон зависят параметры мышечной массы тела, т.к. они влияют силу, длительность сокращений и выносливость. Также, они влияют на ультраструктурную организацию и обменные процессы. У каждого человека, в организме больше доминируют те или иные волокна, соответственно у каждого есть предрасположенность к паурлифтингу или бодибилдингу (или вообще к лёгкой атлетике). Если вам интересно узнать, какие волокна преобладают в вашем организме это можно определить с помощью специальных анализов.

Для пауэрлифтёров большей ценностью являются «Белые» мышечные волокна, так как они обладают максимальным усилием и меньшим периодом сокращения – именно от этих волокон зависит взрывная сила спортсмена. В бодибилдинге существует теория «Опускать железо медленно, а поднимать его в 2 раза быстрей». В пауэрлифтинге наоборот – негативная фаза должна иметь минимум статических составляющих, т.е. быстро опускаем и быстро поднимаем.

Благодаря статическим нагрузкам соединительная ткань чрезмерно разрастается и мышечная ткань теряет свою эластичность, в результате чего теряется тот лифтёрский запал – ухудшается развитие динамических усилий. Поэтому теория пауэрлифтинга – «Больше динамических усилий и меньше статических»! Но так как вы начинающий пауэрлифтёр, вам не нужно сильно забивать голову статикой и динамикой – ваша главная задача, выработать правильную технику выполнения упражнений. Если ваша техника будет «Чистой», вы сможете раскрыть весь свой потенциал и на соревнованиях показать наилучший результат. Ваша цель – постановка техники выполнения упражнений и набор мышечной массы, которую вы в перспективе будете прорабатывать на силу. Помните, если вы будете неправильно выполнять упражнения, то на больших весах уже не сможете себя переучить выполнять их чисто. Серьёзно походите к обучению техники и не гонитесь сразу за большими весами.

Теперь давайте перейдём к главному, к программе тренировок для начинающих лифтёров. В зависимости от вашего физического потенциала, способности организма восстанавливаться, необходимо тренироваться три или четыре раза в неделю на протяжении трёх месяцев по такому микроциклу:

Приседания – Основной жим – Тяга – Жим дополнительный. Каждый тренинг должен начинаться с качественной разминки, т.к. разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем холодная, поэтому не ленитесь махать ручками и ножками, рекомендую взять за правило, начинать каждую тренировку с гиперэкстензии – это в дальнейшем убережет вашу спину от травм позвоночника. Также не забывайте делать разминку на гибкость, т.к. для правильная техника выполнения упражнений, требует хорошей подвижности растяжки и суставов.

Приседания

1. Начинайте приседания с пирамиды, делайте пять рабочих подходов с такими повторениями 10, 10, 8, 8, 6. Не гонитесь за большими весами, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения. 2. Разгибания ног в тренажере – 5х10 5 подходов по 10 повторений. 3. Сгибания ног в тренажере – 10х5. 4. Подъёмы на голень – 10х5.

Основной жим (базовый)

1. Жим лёжа широким хватом – 8х4, не забывайте о чистой технике. 2. Жим гантелёй лёжа – 8х4 это упражнение на прокачку грудной мышцы, выполняйте его с максимальной амплитудой, старайтесь выполнять жим во взрывном стиле, с начальной фазы. 3. Отжимания на брусьях – 10х4 всем известное упражнение, только выполнять его необходимо при минимальной амплитуде, иначе рискуете заработать хроническую травму плечевого сустава.

Тяга

1. Тяга 6х4 – выполнять тягу можно в сумо или в классике, так что выбирайте сами, к чему больше душа лежит или ноги стоят, в общем пробуйте. 2. Гиперэкстензия 8х5 – старайтесь придерживаться такой техники выполнения упражнения, начинайте с взрывного старта и немного задерживайтесь в конечной фазе. 3. Пресс 30х4.

Жим дополнительный

1. Жим лёжа узким хватом 8х4. Данное упражнение направленно на развитие ваших дельт и трицепса. В будущем, когда вы будете жать в специальной рубашке на соревнованиях эта сила вам потребуется для дожима штанги. 2. Жим сидя от груди средним хватом 8х4 данное упражнение мы рекомендуем выполнять на наклонной лавке по углом 85 градусов. Не советуем делать жим сидя из-за головы, чтобы не травмировать плечевой сустав т.к. это упражнение сильно отличается от биомеханической работы сустава. 3. Французский жим лёжа на лавке 8х4. 4. Разводка гантелей стоя 10х4. Это упражнение необходимо для того, чтобы закачать дельтоиды – делаем махи гантелей вперёд, с относительно небольшим весом. По окончанию данной трёхмесячной программы, следующая программа тренировок по пауэрлифтингу строится по такому же микроциклу, но только уже необходимо уменьшить количество повторений в основных базовых упражнений, а вес железа увеличить. А в дополнительном жиме лежа, узким и широким хватом применяется макроциклирование.

Приседания

1. Делаем присед 8, 8, 6, 6, 4. 2. Разгибания ног в тренажере 8х5 3. Сгибания ног в тренажере 8х5 4. Подъёмы на голень 8х5

Жим базовый

1. Жим лёжа широким хватом 6х4 – 5х4 – 4х3 – 3х3 – это макроцикл на четыре тренировки, т.е. на первом тренинге делаете 4 подхода по 6 повторений, на втором тренинге 4 по 5 и т.д. После этого макроцикл повторяем. 2. Жим гантелей лежа 6х4 3. Брусья 8х4

Становая тяга

1. Тяга 4х4 2. Гиперэкстензия 10х4 3. Пресс 30х4

Жим дополнительный

1. Жим узким хватом по такому макроциклу 3х3 – 4х3 – 5х4 – 6х4 2. Жим сидя от груди – 6х4 3. Жим французский 6х4 – упражнение надо выполнять лежа на скамье, а штанга должна находиться на полу, смысл упражнения в том, чтобы резко срывать и также опускать за голову – больше динамики. 4. Махи гантелей вперёд 8х4

На этом тренинг по пакэрлифтингу для начинающих спортсменов закончился — вы здоровань)! Поехали дальше.

По окончанию курса можете переходить к более сложным программам по пауэрлифтингу.