Основы построение тренировок — часть 3: тренировки по принципу 2х3 и 3х3

Тренировки по принципу 2х3 и 3х3

Действенной разновидностью отказного тренинга служат тренировки, в основу которых положено специфическое применение известного принципа «отдых-пауза». В рамках системного тренинга на каждую группу мышц предлагается выполнять базовые упражнения, каждый подход в которых должен осуществляться по «затяжному» сценарию. А именно, после завершения традиционного подхода следует короткая пауза в 15-25 секунд, после чего подход вновь возобновляется. В итоге выходит один продолжительный подход с парой коротких пауз на восстановление сил.

Основы построения различных тренировочных программ

Отличием здесь от классической реализации принципа «отдых-пауза» является выбор рабочего повторного диапазона. Как правило, предлагается выполнять пролонгированный рабочий подход в 8-12 повторениях за каждую короткую минисессию. Т.е. в результате выходит порядка 18-30 повторений за подход, выполняемых за четко ограниченное время. Собственно, время, проведенное под нагрузкой, по количеству повторений характерной для наибольшей анаболической провокации, и является тем фактором, что должно приводить к максимально эффективному тренировочному стрессу. По тем же основаниям данный тип тренинга не рекомендуется использовать для специфической наработки силовых показателей. Напротив, вместе с возможным ростом мышечной массы сторонники данной системы указывают и на ее достаточно высокие жиросжигающие качества. Правда, для чего необходимо выполнять по два или даже три пролонгированных подхода, в силу своего отказного воздействия на прорабатываемый мышечный массив объективно требующих продолжительных перерывов в 5, 7 и более минут. Что, конечно же, неизбежно приводит к увеличению времени тренировки даже в при работе в базовых движениях.

В качестве весомого довода в пользу такого вида тренинга, часто предлагаемого лишь в единичном исполнении троекратного подхода в стиле «отдых-пауза» (естественно, после серии предварительных разминочных подходов), служат его энергосберегающие качества. Собственно, за счет экономии ресурсов мышечной ткани и всей ее системы энергообеспечения и должен произойти запланированный прирост мышечной ткани. Что характерно, такие тренировки, в случае, когда тройные подходы выполняются один или максимум два раза, действительно позволяют экономить на времени тренировочной сессии, а также на общих затратах на ее проведение.

Принципы построения программ для тренировки рук

Проработка мышц рук как ничто другое привлекает внимание бодибилдеров. И в первую очередь – широтой своих решений. Повсеместно предлагаются различные способы и варианты организовать ручной тренинг. Попробуем остановиться на их многообразии, прояснив их возможные достоинства и недостатки. Для удобства рассмотрим наиболее частые вопросы касательно тренинга мышц рук.

Тренировка рук в отдельный день

В качестве специализации на мышцах рук предлагается прорабатывать их в отдельный тренировочный день. Такое решение может принести ощутимую пользу либо в случае предельно короткой специализации, либо при наличии большого стажа тренировок, предполагающего необходимость детальной проработки уже массивных мышц рук. К тому же, выделение отдельного дня для самостоятельной проработки мышц рук, скорее всего, повлечет изменение тренировочного сплита, причем как в плане частоты тренировок, так и в отношении перекомпановки основных базовых упражнений. Что также может носить сугубо кратковременный характер, типичный для периодов ручной специализации. Для первопроходцев бодибилдинга подобное решение может серьезным образом отвлечь от работы над основами, не позволив решить и проблемы с ростом массы рук.

Тренировка рук на каждой тренировке

Довольно часто в среде новобранцев бытует мнение, что для наискорейшего развития массы рук их нужно прорабатывать чуть ли не ежедневно. Такое мнение в корне противоречит физиологии мышечного роста. А если и находит свое применение в профессиональном мире, то только в случаях короткой специализации, описанной в предыдущем пункте, и что не исключено, на фоне употребления запрещенных препаратов.

Чередование силовых тренировок и тренировок на массу

Чередование различных типов тренировочного воздействия лежит в основе проектирования массанаборных программ, в том числе и программ для рук. В этом отношении планомерное чередование силовой работы в малом и среднем повторном диапазоне с мерной работой в 9-11 повторах, типичной для наработки массы рук, в большинстве случаев благоприятно сказывается на мышцах верха руки. Исключением из общего правила может стать лишь чрезмерное тренировочное воздействие, не учитывающее цикличный характер тренировки, отмеряемый парой следующих друг за другом тренировок, неделей, декадой, месяцем или более продолжительным циклом.

Тренировка рук в дни проработки спины, груди и плеч

Тренировка мышц спины и плечевого пояса автоматически задействует мышцы рук. Бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях на спину, а трицепсы – во всех жимовых движениях на грудные и дельтовидные мышцы. Так что если тренировке спины и плечевого пояса предшествуют специальные упражнения на руки, то велика вероятность, что она пройдет с потерей силовых показателей, а также с утратой контроля над прорабатываемыми мышечными массивами. Поступая же наоборот, т.е. прорабатывая руки после тяг и жимов, можно добиться комплексного воздействия на мышцы рук, уже порядком уставших после тяжелых базовых упражнений с их косвенным (но от этого не менее действенным) участием. Руководствуясь этим принципом, проработку бицепсов можно ставить после тренировки мышц спины, а трицепсов – после грудных или дельт соответственно. При этом обязательно нужно взять во внимание общий объем нагрузки, предписанный бицепсам и трицепсам в рамках составленного сплита.

Тренировка бицепсов и трицепсов на разных тренировках

Мышцы рук возможно тренировать как совместно, объединяя тренинг бицепсов и трицепсов, так и раздельно, присоединяя проработку трицепсов к тренировке плечевого пояса (груди или плеч), а бицепсов – к тренировке мышц верха спины. Оптимально чередовать оба варианта от комплекса к комплексу, добиваясь тем самым эффекта новизны.

Использование пампинга в тренинге рук

Огульное применение пампинга в работе над мышцами рук да еще в непропорционально больших объемах работы не оказывает заметного воздействия на прирост обхват верха руки. Данный тип тренинга родился на фоне применения гормональных препаратов, и не подходит большинству натуральных атлетов. Для них лучшим способом добиться ощутимого развития мышц рук было и по-прежнему остается поступательное следование плану набора общей мышечной массы. Преимущественно за счет регулярного выполнения ключевых базовых упражнений, вовлекающих в работу мышцы всего тела, и за счет малообъемной, нечастой специализированной тренировки рук, идущей параллельно основному процессу, обязательно подкрепляемому сбалансированным и качественным питанием.
8. Принципы построения программ для тренировки пресса

Существующее многообразие программ для пресса вполне способно ввести в заблуждение. Особенно, когда малопонятны принципы, на которых они базируются. Так, довольно часто мышцы брюшного пресса предлагается тренировать по исключительным комплексам, явно отличающимся от тех, что приняты, например, в накачке мышц поясницы или рук.

Можно часто видеть программы, подразумевающие ежедневные тренировки пресса. Объяснение этому, как правило, находят в возможной гипотрофии этой группы мышц. Что само по себе звучит наивно при такой частоте тренинга, к тому же не учитывающей работу мышц живота во многих базовых упражнениях, где важно силовое удержание стабильного положения корпуса. А ведь они не меньше заставляют трудиться мышцы середины корпуса. И уж если тренировать мышцы ежедневно, то делать это стоит непосредственно в целях короткой специализации и с учетом всех видов тренировочного воздействия на данную группу мышц.

Описанные только что рекомендации обычно идут рука об руку с ограничением по времени и по величине используемой нагрузки. Нередко упражнения на пресс предлагается выполнять в большом арсенале движений, в огромном количестве повторов и без применения дополнительного сопротивления. Все это также противоречит известным основам набора мышечной массы, говорящим о применении дополнительного отягощения в среднем количестве повторений по прогрессирующей в рамках цикла интенсивности. Ведь именно регулярное (посильное) увеличение рабочей нагрузки в диапазоне 8-15 повторений и позволяет уверенно наращивать массу мышц с попутной борьбой за увеличение силовых показателей.

Одним словом, мышцы пресса мало чем отличаются от других скелетных мышц, разве что большим арсеналом движений, каждый раз заставляющих работать мышцы живота по-новому, а значит, и с большей результативностью. Собственно, по тем же причинам необходимо останавливать выбор только на тех тренировочных движениях, что на данном этапе тренинга позволяют добиваться максимальной эффективности. В их число, к сожалению, не попадают многочисленные упражнения, пришедшие из женской аэробики, не предъявляющие к мышцам пресса должного уровня тренировочного стресса.

Самым популярным стереотипом о работе над мышцами живота являются рассказы о жиросжигающих свойствах специальных упражнений на пресс. Это в корне не соответствует действительности из-за высокой изолированности таких упражнений. Они просто не могут вызвать большого расхода энергии, способного перерасти в последующее сжигание жировых депо. За эту задачу должны отвечать регулярные и сбалансированные по отношению к силовой работе аэробные тренировки, причем исключительно на фоне строгой диеты, нацеленной на использование жировых запасов. Кроме того, придерживаясь ограничений в питании, способствующих сжиганию жировой прослойки, не стоит рассчитывать на ощутимую прибавку массы мышц пресса, которая возможна лишь при повышенном энергетическом рационе. В этом смысле в рамках годового цикла рационально будет чередовать программы на массу мышц пресса, подкрепленные масса наборным режимом питания, и программы на придание им законченной формы, применяемые исключительно в рамках жиросжигающего цикла.