Эффективная система тренировок и питания для набора мышечной массы — начинающим

Система питание для набора мышечной массы.

Приблизительный план питания для набора массы:

1 прием пищи (завтрак):

- 2 целых яйца + 3 белка

- 2 ломтика сыра

- 3 куска хлеба грубого помола

- стакан сладкого чая с лимоном

- мультивитаминный комплекс

Этот прием пищи дает возможность пополнить запас легкоусваиваемых протеинов и аминокислот после ночного сна (решает вопрос ночного катаболизма), а также запастись медленными углеводами, которые будут питать организм энергией на протяжении нескольких часов после приема пищи. Также на протяжении ночного сна ваше тело пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. А когда данные запасы критически тают, вынуждает надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Поэтому, данную реакцию необходимо остановить после пробуждения, при помощи хорошего завтрака.

2й пищи (второй завтрак):

- 200 гр. рыбы

- 1 рогалик

- 1 тарелка салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

- 1 банан или 1 яблоко

- 250 мл. сока

Данный прием пищи мощно еще назвать вторым завтраком. Он полезен тем, что вместе с рыбой мы получаем необходимое количество белка и насыщенных жиров. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а банан или яблоко витаминами и быстрыми углеводами.

3 прием пищи (обед):

- 240гр. куриного мяса

- 2 чашки вареного риса

- 2 булочки

- 1 стакан чистой воды

Во время данного приема пищи наш организм получает куриный белок, который необходим для роста мышц и еще рис, богатый медленными углеводами. Булочки нам дают быстрые углеводы.

4 прием пищи (полдник)

- 1 порция протеинового шейка с двумя бананами.
Во время данного приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина и плюс быстрые углеводы из бананов.

5 прием пищи (ужин)

- 250 гр. отварной рыбы

- 400 гр. отварного картофеля

- 1 тарелка салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время данного приема пищи наш организм получает необходимое количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картошка нам дает углеводы, а салат – витамины и клетчатку.

6 прием пищи (перед сном)

Обезжиренный творог или протеиновый шейк (желательно казеиновый).

Преимущество обезжиренного творога или казеинового протеина в том, что он медленно усваивается. Пока вы будете ночью видеть эротические сны и пускать слюни на подушку, ваш организм будет равномерно снабжаться белком, тем самым ваш организм будет защищен от катаболических процессов в организме.

Плюс ко всему старайтесь пить больше чистой воды. Мышцам это необходимо!

Система тренировок для набора мышечной массы

Понедельник.

Качаем грудь, бицепс, пресс.

- Жим штанги лежа – 3х5-8

- Жим на наклонной скамье – 3х5-8

- Отжимания на брусьях 3х5-8

- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х5-8

- Поочередный подъем гантелей сидя – 3х5-8

- Подъемы корпуса в римском стуле – 3хмакс

- Подъем ног в висе – 3хмакс

Вторник.

Тренируем ноги.

- Приседания – 3х5-8

- Жим ногами – 3х5-8

- Становая тяга на прямых ногах – 3х5-8

- Подъем на носки стоя – 3х10-12

- Подьем на носки сидя – 3х10-12

Четверг.

Делаем плечи, трицепс, пресс.

- Жим стоя – 3х5-8
- Разведения гантелей в стороны – 4х10-12

- Разведения гантелей в наклоне – 4х10-12

- Французский жим – 3х5-8

- Жим книзу – 3х5-8

- Подъем ног в висе – 3хмакс

- Скручивания – 3хмакс

Пятница.

Тренируем спину и предплечья.

- Подтягивания широким хватом – 3х5-8

- Тяга сверху узким хватом – 3х5-8

- Тяга гантели одной рукой – 3х5-8

- Сгибания кистей – 3х10-12

- Разгибания кистей – 3х10-12