Программа на 5 тренировок в неделю

Пятидневная программа тренировок по бодибилдингу в домашних условиях.

Для тренировок вам понадобятся брусья, турник и наборные гантели. Думаю, если вам очень хочется сделать свое тело сильнее и красивее, то раздобыть это железо не составит больших проблем. Отмечу сразу, для тренировок по бодибилдингу в домашних условиях, брусья и турник должны быть рассчитаны для узкого и широкого хвата, а наборные гантели должны быть весом не меньше 20кг. Также, понадобиться крепкий рюкзак или пояс с крюком, который можно будет утяжелить блинам от гантелей – рюкзак или пояс, нужен для усложнения тренинга с брусьями и турником. Если у вас слабая физическая подготовка, можно начинать тренировки без рюкзака.

Переходим к программе тренировок по бодибилдингу в домашних условиях:

ДЕНЬ 1

1. Подтягивания на турнике, максимально широким хватом 5х4-6 — «5» первая цифра это количество подходов, «4-6» количество повторений. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать рюкзак, утяжелив его гантелями, камнями, утюгами, песком, чем угодно..
Цеплять рюкзак лучше всего спереди, так будет удобней всего.

2. Жим гантелей сидя/стоя 4х7-10.
3. Разводка гантелей стоя 4х10-12
4. Пресс. Подъем слегка согнутых ног на турнике в висе, 4 подхода — максимальное количество повторений.

День 2

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 5х5-7 повторений. Рюкзак рекомендуем вешать на спину или если груз вешаете на ремне, то спереди.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4х12.
3. Отжимания от пола, 4 подхода – максимальное количество повторений. Перерыв между подходами делаем в серднем 1-1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями, 4х15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3х10-15 повторений.(приседания на одну ногу, их еще называют «Ножницы»)

День 3

Отдыхаем

День 4

1. Подтягивания на турнике за голову, 3х7-10.
2. Отжимания на брусьях 3х15-20.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4х8-12 повторений.
5. Пресс. Скручивания лежа на полу 4хмакс (ноги немного согнуты в коленях, старайтесь, чтоб между поясницей и полом не было промежутка)

День 5

Отдыхаем.

День 6
1. Выход силой на турнике, делаем 5х10-12 повторений. Если физическая подготовка не позволяет делать упражнение, то подтягивайтесь средним хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках 5х30-50 – можно поочередно, сначала на одну ногу, потом на другую. Упражнение можно делать с дополнительным весом, рюкзак с грузом отлично подойдет.
3. Пресс. Подъем ног в висе на турнике — делаем до касания перекладины, 4 подхода максимальное количество повторений. Ноги держим прямыми.

День 7

1. Отжимания от пола, ноги на стуле или на диване, 10х10-12(первый подход максимальное количество повторений). Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на турнике обратным узким хватом, 4х8-10.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений.
В целом, отдых между подходами, если не указано другое время должен быть по самочувствию, приблизительно 1,5-3 минуты.
Данная программа тренировок по бодибилдингу в домашних условиях, поможет окрепнуть и нарастить немного мышечной массы, но тренажерного зала не заменит. Программа рассчитана на 3-5 месяцев тренировок, после месяца одного тренинга рекомендуем ее корректировать под собственные нужды, чтоб мышцы не могли привыкнуть к одной нагрузке. Добавляйте новые нагрузки и упражнения.

Дополнительные упражнения, которыми можно разнообразить в программу тренировок:

1. Жим гантелей лежа/в наклоне.
2. Отжимания от табуретов, ноги на диване – такие отжимания дают возможность. проработать мышцы груди с максимальной амплитудой.
3. Сведение гантелей на грудь или как в народе, разводка лежа.
4. Разведение гантелей в наклоне (на дельты).
5. Тяга гантели(или штанги) к подбородку стоя.
6. приседания на одной ноге, он же «Пистолет».
7. Разгибания с гантелей на трицепс (из-за головы).
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне;
9. Подтягивания обратным хватом.
10. Подтягивания в положении ноги «Пистолетом».
11. Пресс, скручивания на скамье или лежа на полу.

Советы по питанию:

1. Старайтесь питаться 6 раз в день.
2. 100 грамм детского питания(размешивая с теплым молоком) или гейнер 4 раза вдень.
3. Креатин моногидрат по инструкции.

Сон не менее 8-9-ти часов в сутки.

Помните! 30% спортивных результатов составляет тренинг, все остальное здоровое спортивное питание и отдых.

Если вы живете в Киеве, то следующий этап программы тренировок бодибилдингу в домашних условиях, рекомендуем провести на спортплощадке Гидропарка.