Советы начинающим бодибилдирам

Советы для начинающих бодибилдеров

Что нужно знать, перед тем как начать заниматься бодибилдингом?

Прежде чем хаотично дергать разное железо в тренажерном зале, советуем определиться с системой построения программ по бодибилдингу. Если вы будете знать основы базовых упражнений, то сможете в дальнейшем сами выбирать и составлять комплексы упражнений, которые будут наиболее эффективными для вашего организма. Здесь мы хотим предложить готовую программу для новичков в бодибилдинге и обсудить самые важные советы в данном спорте.

О построении тренировок в бодибилдинге

В бодибилдинге тренируют все тело и каждую мышцу в отдельности. Сразу отмечу, качать одну бицуху как это делают начинающие спортсмены, нет никакого смысла. На одной тренировке, каждую мышцы тренируют 1-3 упражнениями и в построении тела необходимо развивать все мышцы, а не только те которые больше нравятся. У мышц должно быть равноправие, иначе будет высокая вероятность травмировать более слабые мышцы – приведу пример, если у вас будет слабая спина и захочется удивить кого нибудь из друзей приседанием со штангой, то можно получить такую травму, после которой можно будет заниматься максимум рисованием. Тяжелая атлетика не любит легкомысленного отношения и «Ребячества», подходить к этому спорту нужно с полной серьезностью. В бодибилдинге, как правило программы тренировок строятся по «Круговому методу», т.е. в одном упражнении тренируется несколько групп мышц. Такие тренировки хорошо повышают мышечную выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Поэтому, «Круговой метод» тренировок по бодибилдингу отлично подходит всем начинающим атлетом для подготовки к индивидуальным системам тренинга. — тренировки по бодибилдингу

Круговой метод тренировок пропагандировался еще в 60-е годы Серджио Олива и Бобом Гайда. Суть данной методики заключается в том, что разные части тела тренируются одновременно, создавая круг из подходов. К примеру: жим лежа, жим на трицепс, бицепс, приседания, становая тяга и т.д. – таким методом, за 1 одну тренировку надо выполнить несколько кругов. Если тренироваться интенсивно, не отвлекаясь на листание журналов в тренажерном зале, то такая система будет очень эффективна для борьбы с лишним весом.

Какие упражнения наиболее важны для новичков?

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые «Многосуставные» и изолирующие «Односуставные» — в движении первого типа участвует сразу несколько суставов, поэтому такое название. Когда к примеру, вы приседаете со штангой или жмете лежа, работает несколько суставов, а вот когда поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один локтевой сустав. Главным преимуществом базовых упражнений (многосуставных), заключается в том, что в них работает сразу несколько групп мышц. В изолирующих упражнениях, как правило, нагружается только одна группа мышц. Также, стоит отметить – базовые упражнения нагружают мышцы более интенсивно, чем остальные. Базовые упражнения особо необходимы начинающим атлетам – заложить основу для дальнейшего тренинга и преодолеть начальную растренированность.

Повторения в упражнениях

Повторения – это однократное выполнение упражнения, т.е. делая 12 отжиманий на брусьях – это 12 повторений. Первые две недели тренировок старайтесь делать 14-15 повторений, что полностью прочувствовать нагрузку и понять технику выполнения упражнений. Старайтесь больше работать со штангой, гантелями и свободными отягощениями, чем с тренажерами, т.к. это лучше развивает координацию движений.

После вводного двухнедельного периода нужно будет делать по 8-12 в подходе и 12-15 повторений в разминочном подходе вначале каждого упражнения. Количество повторений в рабочих подходах должен быть такое, которое можете выполнить технически правильно предписанное число, также стоит отметить – последние повторения в подходе должны довести мышцы до отказа.

Самые распространенные ошибки новичков, когда упражнение выполняется технически неправильно – это значит нужно выбрать меньший вес. Если наоборот упражнение выполняется слишком легко, значит надо взять вес больше. Теперь давайте выясним, какое должно быть количество повторений в подходах. Учеными доказано, что набора мышечной массы оптимальным количеством повторений в сете является от 8 до 12, с учетом того что, атлет должен работать с весом 70% от максимального повторения, которое может выполнить одним повторением.

Подходы «Сеты»

Подход он же сет – это серия повторений определенного упражнения. Начинающим бодибилдирам лучше всего делать по 1-2 разминочных подхода с легким весом перед рабочим сетами, после чего идет 2-3 тяжелых подхода. В среднем, каждое упражнение состоит из 3-4 подходов.

Какие выбирать веса?

Первые тренировки должны выполняться с легкими весами, чтобы прочувствовать всю технику. Особенно это касается базовых упражнений – жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой, первые несколько недель старайтесь их делать с ультралегкими весами (с пустым грифом) и только потом увеличивать нагрузку.

Подходы к базовым упражнениям

Первый подход упражнения даже опытные атлеты делают по 15-20 повторений с небольшими весами, чтобы нужные мышцы хорошо разогрелись и подготовились к работе. На втором сете можно увеличивать нагрузку и делать уже 10-12 повторений. Если упражнение выполняется легко, увеличивайте нагрузку еще и делайте следующие подходы, пока таким образом не дойдете до веса, которым можно будет выполнить 8-10 повторений с большим усилиями. Такое постепенное увеличение веса и повторений в подходах называется в бодибилдинге и пауэрлифтинге называется «Пирамида». Она позволяет относительно безопасно оценить свой физический потенциал.
Когда вы работаете с «Критическим весом» по 8-12 повторений и чувствуете, что по сравнению с прошлой тренировкой упражнение дается слишком легко, значит ваши мышцы готовы к новой на грузке – увеличивайте отягощение на 10% и вперед! Даже если вам тяжело будет первое время сделать 12 повторений, ничего – напрягайтесь, старайтесь выполнить хотя бы 10-11 повторений. Главное не расслабляться!

Суть этих тренировок заключается в том, чтобы давать мышцам такую физическую нагрузку к которым они не привыкли, в результате чего они должны сильнее накапливать в клетках белок, становясь при этом больше и сильнее.

Старайтесь выполнять упражнение плавно, без «Читинга» различных рывков.
Чтобы сделать тренировки по бодибилдингу максимально эффективными, ведите дневник упражнений – записывайте все программы, упражнения, подходы, повторения.

Техника выполнения упражнений

Следите всегда за техникой выполнения упражнений! Старайтесь добиться грациозности в упражнениях. Грация – это красота в движении! Если движения выглядят несуразно, будто бы к вам пришел «Кандратий» на помощь – такой бодибилдинг рано или поздно приведет к травмам. Запомните, никогда не ленитесь и не стыдитесь перед товарищами в зале – лучше взять более легкий вес и выполнить упражнение правильно.

Какая должна быть скорость выполнения упражнений?

Старайтесь выполнять упражнения под полным контролем сознания, не переводя это в машинальный процесс. В бодибилдинге наиболее эффективная скорость выполнения упражнений – это равномерная, 2 секунды на подъем веса (позитивное сокращение) и 2 секунды на опускание (негативное сокращение).
Дыхание

Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть и самую тяжелую фазу движения пройти на выдохе. В верхней точке повторения нужно вдохнуть и закончить повторение снова на выдохе.

Какой должен быть отдых между подходами?

Для отдыха между сетами, конкретного промежутка времени не существует – у каждого человека это индивидуально, поэтому отдыхать нужно столько, сколько необходимо организму для восстановления сил. В среднем на отдых уходит от 40 до 100 секунд – малые мышцы восстанавливаются относительно быстро, крупные мышцы порой очень долго возвращаются в рабочее состояние, особенно это касается работы с базовыми упражнениями на максимальных весах (отдых может составлять 3-5 минут). В целом, старайтесь не зачитываться журналами в тренажерном зале, ставьте себе музыку для поднятия настроения и вперед.

Амплитуда движений

Запомните, амплитуда движений во всех упражнениях должна быть максимальной, т.е. необходимо проходить всю дистанцию движения – от начала самой верхней точки и до самой нижней точки амплитуды. Если вам в зале показывают резкие дерганья штанги в половину амплитуды и доказывают, что так лучше работают мышцы – не верьте! Еще раз напоминаю следить за техникой выполнения упражнений – работайте всегда с максимальной амплитудой движений.

Какую выбрать частоту тренировок?

 К примеру, понедельник вы грузили ноги, приседали со штангой на плечах. Нужно ли тренировать ноги во вторник или лучше дать мышцам отдохнуть несколько дней? На самом деле, чтобы мышцы полностью восстановились после тренировки, отдых должен быть как минимум 48 часов, а лучше всего это определять по самочувствию, если еще чувствуете небольшую боль в мышцах — значит они еще, не готовы к новой тренировке. Новичка лучше всего начинать тренировки по бодибилдингу с 2-3 тренировок в неделю. Как правило, это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

Продолжительность тренировки

Старайтесь, чтобы ваша тренировка не превышала 60 минут. Помните, тренировка всегда должна быть интенсивной и технически качественной! Поэтому, откиньте чтение журналов в перерывах и не сильно не отвлекайтесь на разговоры с товарищами. Небольшой совет, старайтесь тренироваться с напарником, с такой же физической подготовкой, как и вас. Тренировки по бодибилдингу с напарником добавят мотивации и сделают ваш тренинг еще более интересным.

Питание и отдых

Ни при каких обстоятельствах не стоит забывать о правильное питание и отдыхе после тренировки. От питания зависит восемьдесят процентов вашего успеха, пятнадцать от хорошего отдыха а остальные пять от правильно построенной тренировки.

Разминка.
В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые аэробные упражнения. Следующее – легкая растяжка для повышенной гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.
1. Жим ногами 2х15,2х8-12
2. Разгибания ног 3х8-12
3.Сгибания ног 1х15
4. Жим лежа 1х15,3х8-12
5.Сведения в тренажере 2х8-12
6.Жим сидя 1х15,2х8-15
7. Тяга на блоке к низу 1х15,2-8х12
8. Гиперэкстении 3х15
9. Подъем ЕZ-штанги 1х15,2х8-12
10. Жим на блоке к низу 1х15,2х8-12
11. Подъем на носки 4х15
12.Пресс «Скручивания» 3х15
Жим ногами.
Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение. Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.
Разгибания ног.
Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняйте верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.
Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.
Сгибание ног лежа.
Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валик так, чтобы они находились над ахилловым сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Тяга на блоке к низу.
Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движения и следите, чтобы локти были отведены назад. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.
Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».
Гиперэкстензии.
Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом. Примечание:Во время подъема «помогайте» напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких «импульсивных» движений.
Подъем EZ-штанги.
Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимите штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы, и медленно опускайте вес.
Примечание: Чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряды вверх усилием всего тела.
Жим книзу.
Встаньте на расстоянии около 15см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукояткою. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Примечание: Никаких рывков!
Подъем на носки стоя.
Встаньте прямо лицом к тренажеру для икорных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икорные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.
Примечание: Чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и во внутрь.
Скручивания.
Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.
Примечание:В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.