Программа тренировок на 3-4 месяца

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих, которая обеспечит реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 килогрмма мышечной массы в месяц. По этой программе тренировок по бодибилдингу можно работать до 3-4 месяцев (при этом небходимо иметь минимальный опыт тренировок не менее 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В этой программе тренировок для набора мышечной массы используется чередование «трудных» и «легких» тренингов. Именно эта система тренировок с большим временем отдыха мышц дает отличнее спортивные результаты.

Сам, цикл программы тренировок по бодибилдингу рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18-20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до двух). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому питание и отдых должны быть соответствующими. Дополнять свой рацион питания, рекомендуем гейнерами и тестостероно-стимулирующие растительными препаратами такими – трибестан и экдистен. Если ваш рацион беден на белок — стоит включить протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов, до и после тренировок. Отметим сразу, что даже при высококалорийной диете данная программа по бодибилдингу для начинающих, позволяет избавится от лишних жировых отложений.

Программа тренировок

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
	Тренировка на беговой дорожке	10 минут
1	Жим штанги с обратным наклоном	3	8-10 (отказ)	7
2	Жим штанги лежа	4	8-10 (отказ)	5-7
3	Жим гантелей в наклоне	3	8-10 (отказ)	4-5
4	Жим штанги лежа узким хватом	2	12	2-3
5	Тяга блока узким хватом	2	12-15	1-3
6	Тяга блока к груди	2-3	12-15	1-3
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
	Тренировка на эллипсоиде	5-7 минут
1	Приседания со штангой	5	8-10 (отказ)	6-8
2	Разгибания ног	3	8-10 (отказ)	4-5
3	Сгибания ног	3	8-10 (отказ)	4-5
4	Икры (сидя)	7	10-15 (отказ)	3-5
5	Бицепс на тренажере	3	6-10	1-3
6	Скручивания на пресс в висе	2-3	10-15	2-3
7	Скручивания на римском стуле	2-3	20-30	1-3
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут (если нет сильной крепатуры)
1	Жим гантелей лежа	3	12-15	2-3
2	Жим штанги в наклоне	2-3	12	2-3
3	Тяга блока за голову	3	10-15	1-3
4	Гиперэкстензия	4	15	2
6	Жим штанги средним хватом	5	8-10 (отказ)	4-5
7	Трицепс в тренажере (или блоке)	4	8-10 (отказ)	4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
	Тренировка на беговой дорожке	10-15 минут
1	Становая тяга	3	8-10 (отказ)	5-8
2	Тяга к груди широким хватом	5	8-10 (отказ)	4-6
3	Тяга блока узким хватом	5	8-10 (отказ)	4-6
4	Тяга блока за голову	4	8-10 (отказ)	4-5
5	Жим гантелей сидя	2-3	10-14	2-3
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
	Тренировка на беговой дорожке	10 минут
1	Жим ногами	3	10-15	2-4
2	Икры сидя	3	20-25	1-3
3	Штанга (ЕZ) на бицепс	5	8-10 (отказ)	5
4	Молот на бицепс	4	8-10 (отказ)	5
5	Скручивания на пресс в висе	2-3	10-15	2-3
6	Скручивания на римском стуле	2-3	20-30	1-3
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
	Тренировка на беговой дорожке	15 минут
1	Жим штанги лежа 4х4-7	3-4	4-7	2-3
2	Батерфляй 3х10	3	3-10	1-3
3	Жим штанги стоя 5х8-10	5	8-10 (отказ)	4-6
4	Разводка гантелей 3х10	3	3-10 (отказ)	3-4
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
	Тренировка на эллипсоиде	10 минут
1	Приседания	4	5-8	3-4
2	Подтягивания	3-4	макс	2
3	Тяга блока к груди	3	4-7	2-3
4	Гиперэкстензия	3	15	2
5	Скручивания на пресс в висе	3	10-15	2-3
6	Скручивания на римском стуле	3	20-30	2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.
(отказ) — обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.
Аэробная нагрузка должна быть интенсивной — на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).