Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес
Коротаев Кирил Владимирович
КМС ФПР, тренер
Подготовка МСМК ФПР Дмитрия Степанова к чемпионату области 2008 г. и переход в категорию до 100кг
1 неделя (л) 30.09. – 5.10.08
Вторник
1.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
2.Жим л. 65% 5\3 (150кг.)
3.Присед ноги шир. 4\4
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Среда
1.Жим л. ср. хв. 60% 5\3 (140кг.)
2.Франц. жим л. 4\8
3.Тяга 55% 5\3 (187.5кг.)
4.Подтягив. 4 под.
5.Пресс
Суббота
1.Жим л. (статика) 70% 5\1 (162.5кг.)
2.Подъем рук через стор. 3\10
3.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Воскресенье
1.Тяга (ноги на рез.) 60% 5\3 (205кг.)
2.Жим с бруска 75% 5\2 (175кг.)
3.Трицепс с гант. 3\10
4.Тяга (шт. на рез.) 70% 4\3 (240кг.)
5.Тяга в накл. 4\6
6.Пресс
2 неделя (с) 8.10. – 13.10.08
Среда
1.Присед (бинты) 65% 5\3 (217.5кг.)
2.Жим л. 70% 5\3 (162.5кг.)
3.Жим ногами 4\6
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Четверг
1.Жим л. уз. хв. 60% 5\2 (140кг.)
2.Трицепс с гант. 4\8
3.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
4.Подтягив. обр. хв. 4 под.
5.Пресс
Воскресенье
1.Жим л. 60% 5\5 (140кг.)
2.Подъем рук вперед 3\10
3.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Понедельник
1.Тяга 65% 5\3 (220кг.)
2.Дожим в висе 80% 5\3 (185кг.)
3.Франц. жим л. 3\12
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Пресс
3 неделя (т) 16.10 – 21.10.08
Четверг
1.Присед (бинты + комбез) 70% 1\2 (235кг.) 75% 3\1 (250кг.) 70% 1\2 (235кг.)
2.Жим л. (майка) 75% 1\2 (175кг.) 80% 3\1 (185кг.) 75% 1\2
3.Накл. на козле 4\10
4.Пресс
Пятница
1.Жим л. ср. хв. 65% 5\3 (150кг.)
2.Франц. жим л. 4\6
3.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
4.Подтягив. 4 под.
5.Пресс
Понедельник
1.Жим л. (статика) 70% 6\1 (162.5кг.)
2.Подъем рук через стор. 3\8
3.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Вторник
1.Тяга (комбез) 70% 1\2 (240кг.) 75% 3\1 (255кг.) 70% 1\2 (240кг.)
2.Отжим на бр. 5\5
3.Трицепс с гант. 3\10
4.Тяга в накл. обр. хв. 4\8
5.Пресс
4 неделя (л) 24.10. – 29.10.08
Пятница
1.Присед (бинты + комбез) 70% 5\3 (235кг.)
2.Жим л. 70% 5\3 (162.5кг.)
3.Присед ноги шир. 4\4
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Суббота
1.Жим л. уз. хв. 60% 5\3 (140кг.)
2.Трицепс с гант. 4\10
3.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
4.Подягив. обр. хв. 4 под.
Вторник
1.Жим л. 65% 5\5 (150кг.)
2.Подъем рук вперед 3\8
3.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Среда
1.Тяга (ноги на рез.) 65% 5\3 (220кг.)
2.Жим с бруска 75% 5\3 (175кг.)
3.Франц. жим л. 3\10
4.Тяга (шт. на рез. + диски) 80% 4\3 (272.5кг.)
5.Тяга в накл. 4\10
6.Пресс
5 неделя (с) 1.11. – 6.11.08
Суббота
1.Присед (бинты + комбез) 75% 5\2 (250кг.)
2.Жим л. ср. хв. 65% 6\3 (150кг.)
3.Франц. жим л. 4\6
4.Присед ноги уз. 4\4
5.Пресс
Воскресенье
1.Жим л. (с паузой 3 сек.) 65% 5\2 (150кг.)
2.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
3.Жим швунг из-за головы 4\5
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. 4 под.
6.Пресс
Среда
1.Жим л. 70% 1\2 (162.5кг.) 75% 3\2 (175кг.) 70% 1\2 (162.5кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим л. 65% 4\4 (150кг.)
4.Подъем рук через стор. 3\8
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Четверг
1.Тяга 75% 5\3 (255кг.)
2.Отжим на брусьях 5\4
3.Трицепс с гант. 3\10
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Тяга в накл. 4\6
6.Пресс
6 неделя (л) 9.11. – 14.11.08
Воскресенье
1.Присед (бинты) 70% 5\2 (235кг.)
2.Жим л. уз. хв. 65% 5\2 (150кг.)
3.Трицепс с гант. 4\8
4.Жим ногами 4\6
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Понедельник
1.Жим л. (ноги на скамье) 5\5
2.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
3.Жим л. на накл. 4\4
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. обр. хв. 4 под.
6.Пресс
Четверг
1.Жим л. 75% 5\2 (175кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим л. (статика) 70% 4\1 (162.5кг.)
4.Подъем рук вперед 3\10
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Пятница
1.Тяга (шт. на рез.) 80% 3\3 (272.5кг.)
2.Тяга 75% 3\3 (255кг.)
3.Тяга (ноги на рез.) 70% 3\3 (240кг.)
4.Жим с брусков 80% 5\3 (185кг.)
5.Франц. жим л. 3\12
6.Тяга гант. в накл. 4\10
7.Пресс
7 неделя (с) 17.11 – 22.11.08
Понедельник
1.Присед (бинты + комбез) 80% 5\2 (267.5кг.)
2.Жим л. ср. хв. 70% 5\2 (162.5кг.)
3.Франц. жим л. 4\8
4.Присед ноги шир. 4\4
5.Пресс
Вторник
1.Жим л. (с паузой 3 сек.) 65% 5\3 (150кг.)
2.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
3.Отжим на бр. 4\6
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. 4 под.
6.Пресс
Пятница
1.Жим л. 80% 5\2 (185кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Опускания 85% 4\1 (197.5кг.)
4.Подъем рук через стор. 3\8
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Суббота
1.Тяга 65% 5\3 (220кг.)
2.Дожим в висе 85% 5\3 (197.5кг.)
3.Трицепс с гант. 3\10
4.Накл. шир. хв. 4\4
5.Тяга в накл. обр. хв. 4\8
6.Пресс
8 неделя (т) 25.11. – 30.11.08
Вторник
1.Присед (бинты + комбез) 85% 1\2 (285кг.) 90% 3\1 (300кг.) 85% 1\2 (285кг.)
2.Жим л. уз. хв. 65% 5\3 (150кг.)
3.Трицепс с гант. 4\6
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Среда
1.Жим л. (ноги на скамье) 5\5
2.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
3.Жим л. на накл. 4\5
4.Подягив. обр. хв. 4 под.
5.Пресс
Суббота
1.Жим л. (майка) 85% 1\2 (197.5кг.) 90% 3\1 (210кг.) 85% 1\2 (197.5кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим швунг с гр. 4\5
4.Подъем рук вперед 3\8
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Воскресенье
1.Тяга (комбез) 85% 1\2 (290кг.) 90% 3\1 (305кг.) 85% 1\2 (290кг.)
2.Отжим на бр. 5\5
3.Франц. жим л. 3\10
4.Тяга в накл. 4\10
5.Пресс
9 неделя (л) 3.12. – 8.12.08
Среда
1.Присед (бинты) 70% 5\3 (235кг.)
2.Жим л. ср. хв. 75% 5\2 (175кг.)
3.Франц. жим л. 4\6
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Четверг
1.Жим л. (с паузой 3 сек.) 70% 5\2 (162.5кг.)
2.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
3.Жим швунг из-за головы 4\5
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. 4 под.
6.Пресс
Воскресенье
1.Жим л. 80% 5\3 (185кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим л. 70% 4\4 (162.5кг.)
4.Подъем рук через стор. 3\8
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Понедельник
1.Тяга 60% 5\3 (205кг.)
2.Жим л. 70% 5\3 (162.5кг.)
3.Тяга в накл. 4\6
4.Пресс
10 неделя (р) 11.12. – 14.12.08
Четверг
1.Присед 50% 4\3 (167.5кг.)
2.Жим л. 50% 4\3 (115кг.)
3.Тяга 50% 4\3 (170кг.)
4.Пресс
Воскресенье (Чемпионат области)
1. Присед 305 320 от третьего подхода в приседе отказались так как не собирались выкладываться
2. Жим л. 215 227.5 237.5 (рекорд области)
3. Тяга 305 330 (365 не удачно, рано выпрямил ноги)
Подготовка к Чемпионату Северо-Западного Федерального округа России
отдых после области 4 дня.
1 неделя (л) 19.12. – 24.12.08
Пятница
1.Присед (бинты) 75% 5\2 (250кг.)
2.Жим л. уз. хв. 70% 5\3 (165кг.)
3.Трицепс с гант. 4\8
4.Жим ногами 4\6
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Суббота
1.Жим л. (ноги на скамье) 5\5
2.Тяга 60% 5\3 (220кг.)
3.Жим л. на накл. 4\4
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. обр. хв. 4 под.
6.Пресс
Вторник
1.Жим л. 75% 5\3 (180кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим л. (статика) 70% 4\1 (165кг.)
4.Подъем рук вперед 3\10
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Среда
1.Тяга (шт. на рез.) 80% 3\2 (192.5кг.)
2.Тяга 75% 3\2 (275кг.)
3.Тяга (ноги на рез.) 70% 3\2 (255кг.)
4.Жим с бруска 85% 5\3 (200кг.)
5.Франц. жим л. 3\12
6.Тяга гант. в накл. 4\10
7.Пресс
2 неделя (с) 27.12. – 1.01.09
Суббота
1.Присед (бинты + комбез) 85% 5\2 (285кг.)
2.Жим л. ср. хв. 75% 5\3 (180кг.)
3.Франц. жим л. 4\8
4.Присед ноги шир. 4\4
5.Пресс
Воскресенье
1.Жим л. (с паузой 3 сек.) 65% 5\3 (155кг.)
2.Тяга 55% 5\3 (220кг.)
3.Отжим на бр. 4\6
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. 4 под.
6.Пресс
Среда
1.Жим л. 80% 5\3 (190кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Опускания 85% 4\1 (200кг.)
4.Подъем рук через стор. 3\8
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Четверг
1.Тяга 65% 5\3 (237.5кг.)
2.Жим с 2-х брусков 90% 5\3 (215кг.)
3.Трицепс с гант. 3\10
4.Накл. шир. хв. 4\4
5.Тяга в накл. обр. хв. 4\8
6.Пресс
3 неделя (т) 4.01. – 9.01.09
Воскресенье
1.Присед (бинты + комбез) 90% 1\2 (300кг.) 95% 3\1 (320кг.) 90% 1\2 (300кг.)
2.Жим л. уз. хв. 70% 5\3 (165кг.)
3.Трицепс на блоке 4\6
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Понедельник
1.Жим л. (ноги на скамье) 5\5
2.Тяга 60% 5\3 (220кг.)
3.Жим л. на накл. 4\5
4.Подтягив. обр. хв. 4 под.
5.Пресс
Четверг
1.Жим л. (майка) 85% 1\2 (200кг.) 90% 3\1 (215кг.) 85% 1\2 (200кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим швунг с гр. 4\5
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Пятница
1.Тяга (комбез) 85% 1\2 (310кг.) 90% 3\1 (330кг.) 85% 1\2 (310кг.)
2.Отжим на бр. 5\5
3.Франц. жим л. 3\10
4.Тяга в накл. 4\10
5.Пресс
4 неделя (л) 12.01. – 17.01.09
Понедельник
1.Присед (бинты) 75% 5\3 (250кг.)
2.Жим л. ср. хв. 75% 5\3 (180кг.)
3.Франц. жим л. 4\6
4.Накл. на козле 4\10
5.Пресс
Вторник
1.Жим л. (с паузой 3 сек.) 70% 5\2 (165кг.)
2.Тяга 60% 5\3 (220кг.)
3.Жим швунг из-за головы 4\5
4.Накл. шир. хв. 4\5
5.Подтягив. 4 под
6.Пресс
Пятница
1.Жим л. 80% 5\3 (190кг.)
2.Присед (бинты) 60% 5\3 (200кг.)
3.Жим л. 70% 4\4 (165кг.)
4.Подъем рук через стор. 3\8
5.Накл. на козле 4\10
6.Пресс
Суббота
1.Тяга 60% 5\3 (220кг.)
2.Жим л. 70% 5\3 (165кг.)
3.Тяга в накл. 4\6
4.Пресс
5 неделя (л) 19.01. – 25.01.09
Среда
1.Присед 50% 4\3 (170кг.)
2.Жим л. 50% 4\3 (120кг.)
3.Тяга 50% 4\3 (180кг.)
4.Пресс
Воскресенье (Чемпионат СЗФОР)
1.Присед 335 345 352.5
2.Жим л. 230 240 247.5
3.Тяга 335 355 360
Сумма 960кг
1. Присед ноги шир. 4\4 да это подсобка вес подбирается по самочувствию
2. Прес тут сугу индивидуально либо с весом либо до упора без веса
3. Жим л. на накл. угол гдето 45 градусов, так же как подсобка все по самочувствию
4. Наклоны широким хватом это когда штанга в руках, начинается наклон с вертикального положение при этом ноги сгибаются в коленях но очень минимально (взято из ТА)
5. Подтягив. обр. хв. тоже варируется либо с весом от 6 до 10 повторений либо без веса на максимум
6. Тяга (шт. на рез.) – высота резины примерно 3 см. Но все сугубо индивидуально у кого в какой точке после отрыва штанга застряет
7. Дожим в висе. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье, штанга опускается примерно до середины амплитуды жима или до той точки когда начинает давить и выжимается в исходное положение
8. Опускания – это негатив в жиме.
