Константин Милютин

Украинский богатырь — Константин Милютин

Бронзовый призер Кубка Украины ФПУ по пауэрлифтингу 1997,
бронзовый призер чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу среди юниоров 2000,
бронзовый призер чемпионата Европы EPF по пауэрлифтингу среди юниоров 2001,
бронзовый призер чемпионата Украины ФПУ по пауэрлифтингу 2001,
бронзовый призер чемпионата Украины ФПУ по пауэрлифтингу среди юниоров 2001,
серебряный призер Кубка Украины ФПУ по пауэрлифтингу 2003,
серебряный призер турнира Звезды пауэрлифтинга ВОП 2007,
победитель открытого чемпионата WPC по жиму 2009.

Итак, как я и обещал, перед тем как я начну выкладывать хронологию своей подготовки (а точнее ключевые ее моменты), хочу выложить алгоритм моего тренировочного процесса. Да, не смотря на название темы, методику своей назвать не могу, т.к. меня все таки тренирует тренер, но многое все же я внес и от себя.

Мой тренировочный план рассчитан на 4 тренировочных дня в неделю. Для меня это понедельник, среда, пятница, суббота. А теперь расклад:

Понедельник

Наклоны Zercher Harness
Жим под углом
Приседания (легк)
Отжимания от брусьев

Среда

Наклоны Zercher Harness
Жим с резиной (resistance bands)
Тяга с плинтов
Жим с груди стоя
Шраги со штангой (трапеция)

Пятница

Наклоны Zercher Harness
Приседания (тяж)

Суббота

Наклоны Zercher Harness
Жим лежа (горка)
Дожим с 12см доски
Тяга
Шраги со штангой

Расписать когда какая нагрузка мне тяжело, т.к. я использую исключительно интуитивный метод тренировки. Т.е. нагрузка варьируется в зависимости от самочувствия и степени восстановления.

Подготовка к Powerstation PRO 2009

Дни	Упражнения	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Пн		15 июня	22 июня	29 июня	6 июля
	Наклоны	70х10, 120х6, 170х6, 220х6	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145 2х6
	Жим под углом	70х8, 100х4, 120х3, 140х2, 160 3х3	60х8, 100х5, 130х4, 160х3, 130 2х4, 150х4	60х8, 100х5, 130х2, 150 3х3	60х8, 100х4, 130 4х4
	Приседания	120х8, 170х4, 220х2, 250 3х3	125х8, 175х5, 250 3х3	125х8, 190х4, 250 3х3	125х8, 195х4, 255 3х3
	Брусья	50х6, 100х4, 5, 4	50х6, 80х6, 100х5	50х6, 100х4	50 3х4
Ср		17 июня	24 июня	1 июля	8 июля
	Наклоны	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145х6, 185х6	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145 1х6
	Жим с резиной	70х10, 120х5, 155х4, 155+резинах3, 160+резина 2х3	70х8, 120х4, 160х4, 160+резина 3х3	70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 3х3	70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 1х2, 140+резина 3х4
	Тяга с плинтов	120х6, 170х4, 220х3, 270х2, 310х3, 320х3	120х8, 220х2, 270 3х3	120х8, 220х2, 270 3х3	120х8, 220х2, 270х2
	Жим с груди	65х6, 105 3х3		80 3х5	60 3х5
	Шраги	165 3х10		130 3х10
Пт		19 июня	26 июня	3 июля	10 июля
	Наклоны	105х10, 145х6, 185х6	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145х6, 180х6	105х10, 145х6, 185х6
	Приседания	125х8, 175х4, 225х3, 285х2, 335 2х2, 335х3	125х8, 175х4, 245х2, 295 3х3	125х8, 175х6, 220х3, 270х2, 320х1, 350х2,2,1	125х8, 175х4, 225х3, 285х2, 335х3,2
Сб		20 июня	27 июня	4 июля	11 июля
	Наклоны	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145х6, 185х6, 225х6	105х10, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6, 225х6
	Жим лежа	70х10, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3, 200 2х2	70х10, 120х4, 160х2, 180х1, 200х2	70х8, 120х4, 160х2	70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3
	Дожим	220х3, 250х3, 270х3	230х3, 250х3, 270 3х3	рубаха: 220х3 15см, 250х2 12см, 280х1 7см, 300х2,3,3 5см	220х3, 250х3, 270х3
	Тяга	120х8, 170х3, 220х2, 280х3	120х5, 180х3, 250 3х3	120х6, 170х3, 220х2, 270 3х2	120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 290х1
	Шраги	165 3х10	165 3х10	155 3х10	165 3х10

Дни	Упражнения	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
Пн		13 июля	20 июля	27 июля	3 августа
	Наклоны	105х8, 145х6, 185х6, 225х6	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6
	Приседания	125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 325 2х2	125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 325 3х3	125х8, 175х4, 225 3х4	125х6, 175х4, 225х3, 275х2, +трико 325х2, 355х2, 385х2
	Брусья	100х6,6,5	100х6,6,4	70 3х6	100 3х6
	Жим с груди стоя	95 3х4	95 3х4	95 3х4	100 3х4
Ср		15 июля	22 июля	29 июля	5 августа
	Наклоны	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6
	Жим с резиной	70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 3х2,3,3	70х8, 120х4, 160х3, 160+резинах3, 160+резинах3,3	70х8, 120х4, 150х4 150+резина 3х3	70х8, 120х4, 140х4 165х3 165+резина 3х3
	Тяга с плинтов	120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 310х2, 330х2,3	120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 310х3	120х6, 170х4, 220х2, 270х3, 300 3х3	120х6, 170х4, 220х2, 270 3х3
	Жим с груди	75 3х5		70 3х5	60 3х5
	Шраги	155 3х10
Пт		17 июля	24 июля	31 июля	7 августа
	Наклоны	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х4, 185х4
	Приседания	125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 310х3, 335х3, 355х3	125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 305 3х3	125х8, 175х4, 225х3, 275 2х2	125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 305 3х3
Сб		18 июля	26 июля	1 августа	8 августа
	Наклоны	105х8, 145х6, 185х6	Наклоны горбатые глубокие 50х30	105х8, 145х6, 185х6	105х8, 145х4, 185х4
	Жим лежа	70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3	70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3	70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3	70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х1
	Дожим	рубашка: 15см 220х3, 12см 250х2, 10см 280х2, 7см 310х3, 5см 310х2,3	12см 220х3, 250х2, 270х3,3,2,3	Рубашка(Новый Metal King bash bencher) брус 15см 220х3, брус 12см 250х2, брус 10см 280х2, брус 7см 300х1, брус 5см 320х1, 330х1	Рубашка брус 15см 220х3, брус 12см 250х2, брус 7см 280х2, брус 5см 300х1, брус 2см 310х1
	Тяга	120х6, 170х4, 220х2, 260х2, 270х2, 280х2	120х8, 170 3х6	120х6, 170х4, 220х2, 250 3х3	120х6, 170х4, 220х2, 250 3х2
	Шраги		155 3х10	145 3х8	145 3х8

Дни	Упражнения	Неделя 9	Неделя 10
Пн		10 августа	17 августа
	Наклоны	105х8, 145х4, 185х4	105х8, 145х4
	Жим лежа	70х8, 120х4, 170 4х3	70х8, 120х4, 160 3х3
	Приседания	125х6, 175х4, 225х3, 295 4х3	125х8, 175х4, 225х3, 275 3х3
	Брусья	50 3х4
Ср		12 августа
	Наклоны	105х8, 145х4
	Тяга	120х8, 170х4, 220 3х3
	Жим лежа	70х8, 120х4, 160 4х3
	Дожим	с бруска 15см 210х3, 240 3х3
Пт		14 августа
	Наклоны	105х8, 145х4
	Приседания	125х8, 195х4, 255 3х3
	Жим с груди стоя	85 3х4
Сб		15 августа
	Наклоны	105х8, 145х4
	Жим лежа	70х8, 120х3, 160 3х3
	Тяга с плинтов	120х6, 220х3, 260 3х3

Итог: 3-е место

присед 380-400х-420х
жим 310х-310-330х
тяга 280-300х-300х